A cena é comum: luz apagada, travesseiro ajeitado e o celular na mão. Para muitos, esse ritual noturno parece inofensivo — mas está custando caro ao sono. Segundo um estudo com mais de 45 mil jovens adultos na Noruega, toda exposição a telas antes de dormir, seja com celular, tablet ou TV, está associada a um sono de pior qualidade e ao risco elevado de insônia. A boa notícia? Há como mudar esse hábito.
O problema vai muito além das redes sociais
Publicada na revista Frontiers in Psychiatry, a pesquisa mostra que cada hora a mais de tela antes de dormir aumenta em 59% o risco de insônia e reduz em média 24 minutos de sono por noite. Mas, ao contrário do que se pensava, o uso de redes sociais não é mais prejudicial do que ver filmes, jogar videogame, ouvir música ou até estudar.
Segundo as médicas neurologistas Sofía Luján, da unidade do sono do hospital Fleni, e Stella Maris Valiensi, do Hospital Italiano de Buenos Aires, o impacto das telas vai muito além do conteúdo: envolve atrasar o início do sono, inibir a produção de melatonina e manter o cérebro em estado de alerta.
Por que as telas atrapalham tanto o sono?
As especialistas explicam que a luz azul emitida por telas interfere na produção de melatonina, o hormônio que prepara o corpo para dormir. Além disso, o hábito de mexer no celular ou assistir algo pode nos manter mentalmente ativados, dificultando o relaxamento.
Valiensi destaca que as notificações também são vilãs silenciosas, causando microdespertares ao longo da noite. E ainda que redes sociais muitas vezes sejam vistas como mais estimulantes, o estudo mostrou que qualquer tipo de uso de tela — até atividades aparentemente “tranquilas” — pode ser prejudicial.
Curiosamente, o uso de redes sociais também pode ter uma função de “escapismo” para muitas pessoas: desviar a atenção de preocupações e pensamentos ansiosos, gerando uma falsa sensação de relaxamento. No entanto, esse alívio é instável, já que basta uma notificação ou um conteúdo incômodo para gerar o efeito contrário.
Os riscos reais da privação de sono
Dormir mal não afeta apenas o humor ou o desempenho no dia seguinte. A longo prazo, a privação de sono está ligada ao aumento de doenças cardiovasculares, hipertensão, obesidade, diabetes e distúrbios psicológicos como ansiedade e depressão.
A Fundação Nacional do Sono dos EUA recomenda dormir entre 7 e 9 horas por noite — algo que se torna difícil com o hábito de prolongar o uso das telas até os últimos minutos do dia.
Estratégias simples para dormir melhor
A principal recomendação das especialistas é interromper o uso de telas de 30 a 60 minutos antes do horário habitual de dormir. Isso inclui não usar dispositivos na cama e evitar conteúdos que possam ser emocionantes, estressantes ou estimulantes demais.
Entre as dicas destacadas estão:
- Reduzir a luminosidade das telas ou usar o modo noturno após o jantar;
- Silenciar notificações durante a noite;
- Evitar o consumo de vídeos curtos, jogos ou redes sociais antes de dormir;
- Trocar as telas por atividades relaxantes, como ler um livro físico, ouvir música suave ou praticar respiração consciente;
- Ativar a escala de cinza no celular, para tornar o conteúdo visual menos atrativo e reduzir o tempo de exposição.
Para crianças, o ideal é que os eletrônicos sejam desligados duas horas antes de dormir.
Dicas práticas para se desconectar antes de dormir
A doutora Valiensi também sugere atitudes para reduzir a dependência do celular, tanto durante o dia quanto à noite:
- Ocultar ou apagar temporariamente os aplicativos mais viciantes;
- Usar apps de controle de tempo de uso;
- Fazer refeições longe do celular;
- Criar momentos livres de tecnologia no dia a dia;
- Evitar o uso de celular em passeios ou encontros sociais;
- Adiar a introdução do celular para crianças e adolescentes;
- Carregar o celular fora do quarto e mantê-lo no modo silencioso durante a noite.
Mais presença, menos telas
Ao final, a doutora Valiensi deixa um lembrete poderoso: “O celular nos aproxima de quem está longe, mas pode nos afastar de quem está perto”. Encontrar o equilíbrio no uso da tecnologia, especialmente antes de dormir, é um passo essencial para preservar o sono — e os vínculos.
Adotar novos hábitos pode exigir esforço no início, mas os benefícios para o corpo e a mente compensam. Afinal, dormir bem não é luxo — é necessidade.
Fonte: Infobae
