Antes, acordar no meio da noite era visto como sinal de insônia ou até de problemas de saúde sérios. Hoje, a ciência mostra que despertares noturnos fazem parte do ciclo natural do sono humano e, na maioria dos casos, não deveriam gerar preocupação. A questão é aprender a lidar com eles para evitar que se transformem em noites longas de vigília e frustração.
Despertares fazem parte do sono normal
A doutora Rebecca Robbins, da Faculdade de Medicina de Harvard, explica que os chamados “microdespertares” acontecem naturalmente várias vezes por noite, ainda que quase sempre passem despercebidos. O problema aparece quando eles são frequentes ou prolongados, comprometendo a qualidade do descanso e a disposição no dia seguinte.
Segundo dados citados pela revista Women’s Health, cerca de 31% dos adultos se despertam algumas vezes por semana, e 8% relatam dificuldade em voltar a dormir.
O que pode estar por trás dos desvelos
A doutora Shannon Sullivan, do Centro Médico do Sono de Stanford, aponta algumas causas frequentes: estresse, necessidade de ir ao banheiro, consumo de álcool, uso de certos medicamentos ou distúrbios como a apneia do sono.
O ambiente também influencia diretamente: ruídos, excesso de luz ou uma temperatura inadequada podem interromper o repouso. No entanto, Sullivan alerta que muitas vezes “o que te acorda não é o que te mantém acordado”. A ansiedade e a preocupação em não conseguir voltar a dormir acabam prolongando o estado de vigília.
Estratégias para voltar a dormir
Quando o despertar noturno acontece, os especialistas recomendam algumas atitudes práticas:
- Evitar olhar o relógio, já que saber a hora aumenta a ansiedade.
- Não usar celulares ou tablets, cuja luz azul atrapalha o ritmo circadiano.
- Ajustar o ambiente — temperatura, silêncio e conforto — para favorecer o relaxamento.
Se, mesmo assim, o sono não voltar em pouco tempo, a neurologista Milena Pavlova, do Massachusetts General Brigham, orienta levantar-se da cama. Ficar acordado nela reforça a associação mental entre cama e insônia.
A sugestão é realizar atividades calmas e pouco estimulantes, como ler, praticar respiração profunda, alongamentos suaves ou até dobrar roupas. Esses gestos ajudam a reduzir a tensão e preparar o corpo para adormecer novamente.
Quando a sonolência retornar, deve-se voltar para a cama. Caso não funcione, o ciclo pode ser repetido sem dramatizar. Robbins lembra que pensar “não é nada demais, logo vou dormir” tira a pressão e facilita o descanso.
O valor da rotina
Se os despertares se tornam recorrentes, é importante revisar os hábitos de sono. Algumas recomendações fundamentais incluem:
- Manter horários regulares para deitar e acordar.
- Evitar telas antes de dormir.
- Garantir que o quarto seja escuro, fresco, silencioso e confortável.
Essas medidas não eliminam totalmente os despertares ocasionais, mas fortalecem a estabilidade do sono a longo prazo. Se o problema persistir por semanas, a melhor opção é procurar um especialista para investigar causas médicas.
Os especialistas reforçam que períodos de sono irregular fazem parte da experiência humana e não devem ser motivo de pânico. Ajustar os hábitos, manter a flexibilidade e reduzir a ansiedade diante de episódios ocasionais de insônia são passos essenciais para recuperar noites de descanso mais tranquilas.
