Durante anos, o frango foi tratado como a proteína “oficial” de quem busca ganhar massa muscular. Fácil de preparar, pobre em gordura e rico em proteína, ele se tornou presença constante em dietas esportivas. Mas novas evidências científicas indicam que outro alimento pode ser ainda mais eficiente nesse papel: o ovo inteiro.
Pesquisas recentes divulgadas pela Newsweek, com base em um estudo conduzido pela Universidade de Illinois em Urbana-Champaign, sugerem que o ovo, consumido com gema e clara, estimula a síntese de proteína muscular de forma mais intensa do que fontes isoladas de proteína — incluindo carnes magras. O motivo está menos na quantidade de proteína e mais na forma como o corpo a utiliza.
Por que a proteína é essencial para os músculos
O desenvolvimento muscular depende diretamente do consumo de proteína. Após o exercício físico, especialmente o treinamento de força, o organismo entra em um processo de reparo do tecido muscular. Para isso, ele quebra as proteínas ingeridas em aminoácidos, que são usados na reconstrução e no fortalecimento das fibras.
Nem todas as proteínas, porém, atuam da mesma forma. A eficiência desse processo depende do perfil de aminoácidos, da presença de micronutrientes e até da “matriz alimentar” — o conjunto de compostos naturais que acompanham a proteína em um alimento inteiro.
O diferencial do ovo inteiro
O ovo é considerado uma proteína “completa” porque contém os nove aminoácidos essenciais que o corpo humano não consegue produzir sozinho. Entre eles, destaca-se a leucina, um aminoácido-chave para ativar a síntese de nova proteína muscular.
Além disso, o ovo inteiro oferece nutrientes que vão além da proteína: vitamina D, vitaminas do complexo B, colina, selênio e gorduras naturais presentes na gema. Esses componentes desempenham papéis importantes na saúde muscular, óssea e metabólica.
Segundo a Newsweek, o estudo da Universidade de Illinois avaliou o efeito do consumo de 18 gramas de proteína provenientes de ovo inteiro em comparação com a mesma quantidade vinda apenas das claras, após exercícios de resistência.
O que o estudo descobriu
Os resultados chamaram a atenção dos pesquisadores. Participantes que consumiram ovo inteiro apresentaram uma ativação da síntese muscular 40% maior do que aqueles que ingeriram apenas claras, mesmo com a mesma quantidade total de proteína.
O estudo foi liderado por Nicholas Burd, professor de saúde e nutrição da Universidade de Illinois. Para entender melhor o processo, a equipe utilizou ovos enriquecidos com isótopos estáveis, o que permitiu rastrear o destino dos aminoácidos no organismo.
Curiosamente, os níveis de aminoácidos no sangue foram semelhantes nos dois grupos. A diferença apareceu dentro do músculo: o corpo foi mais eficiente ao transformar a proteína do ovo inteiro em novo tecido muscular. Isso sugere que a presença da gema altera positivamente a forma como a proteína é utilizada.
Ovo ou frango: qual é melhor?
O frango continua sendo uma excelente fonte de proteína. Cem gramas de peito de frango cozido fornecem cerca de 31 gramas de proteína, além de nutrientes como niacina, vitamina B6 e fósforo. É uma opção prática, magra e eficiente.
O ovo, por sua vez, oferece aproximadamente 6 a 7 gramas de proteína por unidade, mas com uma densidade nutricional mais ampla por porção. Em vez de fornecer apenas proteína isolada, ele entrega um conjunto de compostos que atuam de forma integrada, favorecendo a síntese muscular após o exercício.
Segundo os pesquisadores, o hábito de consumir apenas claras e descartar a gema pode reduzir significativamente os benefícios do ovo para quem busca ganhar massa muscular.
Quantos ovos podem ser consumidos por dia?
As necessidades de proteína variam conforme idade e nível de atividade física. Para adultos, a recomendação mínima é de 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Em pessoas mais velhas, esse valor sobe para até 1,2 grama, enquanto atletas podem chegar a 2 gramas por quilo.
Quanto ao consumo de ovos, não há um consenso absoluto, mas especialistas ouvidos pela Newsweek indicam que um a dois ovos por dia são seguros para adultos saudáveis. Pessoas com histórico de colesterol elevado devem buscar orientação profissional.
As conclusões do estudo reforçam uma ideia cada vez mais aceita na nutrição: alimentos inteiros, com sua combinação natural de nutrientes, podem ser mais eficazes do que fontes isoladas de proteína. No caso do ganho muscular, o ovo inteiro se destaca como uma opção simples, acessível e cientificamente respaldada.
[ Fonte: Infobae ]
