Caminhar faz bem à saúde, mas o cuidado com o corpo durante o envelhecimento também envolve estimular os músculos. Depois dos 60 anos, a força ajuda a realizar tarefas como levantar da cadeira, subir escadas e carregar compras. O treinador Álvaro Puche propõe quatro exercícios para complementar as caminhadas, com movimentos que podem ser adaptados e realizados em casa, utilizando poucos equipamentos.
Por que incluir exercícios de força na rotina
Com o envelhecimento, podem ocorrer perdas de massa muscular, força e capacidade funcional. Treinar os músculos contribui para preservar habilidades necessárias à vida cotidiana, enquanto atividades aeróbicas, como caminhar, oferecem benefícios complementares.
As diretrizes da Organização Mundial da Saúde recomendam exercícios de fortalecimento dos principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana. Para pessoas a partir dos 65 anos, também orientam atividades variadas que enfatizem equilíbrio funcional e força em três ou mais dias semanais.
A intensidade precisa acompanhar as condições individuais. Quem está começando pode precisar de apoio, menos repetições e progressão gradual, em vez de tentar completar toda a proposta imediatamente.
1. Sentar e levantar de uma cadeira
O primeiro movimento trabalha principalmente pernas e glúteos e reproduz uma ação essencial para a autonomia.
Sente-se em uma cadeira firme, com os pés apoiados no chão. Incline o tronco ligeiramente para a frente, levante-se e volte a sentar devagar. Procure manter os joelhos acompanhando a direção dos pés, sem se jogar sobre o assento.
A proposta de Puche inclui dez repetições, mas esse número pode ser reduzido. Se precisar usar as mãos, utilize o apoio necessário para executar o movimento com segurança.
O serviço público de saúde britânico, o NHS, inclui esse exercício entre as opções domésticas de fortalecimento. A orientação é escolher uma cadeira estável, sem rodas e que não deslize.
2. Elevar os calcanhares
A elevação dos calcanhares trabalha as panturrilhas e pode integrar o fortalecimento dos membros inferiores.
Fique atrás de uma cadeira firme e segure o encosto. Eleve os calcanhares, mantendo a parte da frente dos pés no chão, e desça lentamente. Evite impulsos e preserve o apoio durante toda a execução.
Puche sugere 12 repetições. A versão sentada pode ser uma alternativa conforme a capacidade da pessoa, embora ofereça um estímulo diferente daquele realizado em pé.
3. Fazer remada com uma faixa elástica
A remada permite trabalhar os músculos das costas e dos braços. Para realizá-la, prenda a faixa em um ponto resistente e seguro.
Segure as extremidades e puxe, levando os cotovelos para trás e aproximando as mãos do tronco. Depois, retorne lentamente, controlando a tensão do elástico e evitando balanços do corpo.
Na proposta apresentada, são dez repetições por braço. Antes de começar, confira o estado da faixa e o ponto de fixação: ambos precisam suportar a tração sem se soltar.
4. Fazer flexões apoiadas na bancada
As flexões inclinadas trabalham peito, ombros e braços. Apoie as mãos em uma bancada fixa e resistente e afaste os pés até encontrar uma inclinação confortável.
Dobre os cotovelos para aproximar o peito da superfície e empurre para retornar. Mantenha o corpo alinhado, sem deixar o quadril cair.
A dificuldade depende da posição e da altura do apoio. Uma flexão na parede, também apresentada pelo NHS, pode ser uma alternativa inicial mais acessível.
Regularidade e adaptação fazem diferença
Puche propõe duas ou três sessões semanais. A quantidade de repetições, porém, é uma referência inicial, não uma obrigação igual para todos.
O NHS recomenda começar gradualmente e combinar fortalecimento com outras atividades. Pessoas com doenças crônicas, dor persistente ou dificuldades de equilíbrio devem buscar orientação para adaptar a prática. Se houver dor ou mal-estar durante o exercício, interrompa a execução.
