Chegar ao destino e sentir sono durante o dia, enquanto a disposição aparece de madrugada, é uma experiência comum após atravessar vários fusos horários. Esse desencontro entre o relógio interno e o horário local explica o jet lag. A melatonina pode ajudar na adaptação, mas sua ação depende do contexto e do momento de uso. Ela também pode facilitar o início do sono, sem resolver todas as causas de noites mal dormidas.
Como a melatonina participa do sono
A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo organismo em resposta à escuridão. Ela participa da organização do ritmo circadiano, o ciclo de aproximadamente 24 horas que ajuda a coordenar sono e vigília.
Sua função envolve sinalizar a chegada da noite biológica. Por isso, os suplementos podem ser úteis em situações nas quais o horário interno precisa se ajustar, como acontece depois de determinadas viagens.
Segundo o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa dos Estados Unidos, existem evidências de benefício para alguns problemas relacionados ao ritmo do sono. Isso não significa, entretanto, que todas as pessoas com dificuldade para dormir terão a mesma resposta.
O que as pesquisas mostram sobre o jet lag
Uma revisão da Cochrane sobre melatonina e jet lag, publicada em 2002, reuniu dez ensaios clínicos. O trabalho encontrou benefícios na prevenção ou redução dos sintomas, especialmente em viagens que atravessavam cinco ou mais fusos horários.
O horário de administração foi um ponto importante. Nos estudos, o uso próximo ao período de dormir no destino apresentou resultados favoráveis. Já a administração em momentos inadequados poderia provocar sonolência ou dificultar a adaptação.
Essa diferença mostra por que não basta considerar apenas a quantidade ingerida. A direção da viagem e o horário do relógio biológico também influenciam a estratégia. Um esquema utilizado em determinado trajeto não deve ser automaticamente repetido em outro.
Para pegar no sono, a melhora média foi modesta
Os efeitos sobre outros problemas de sono exigem uma interpretação mais cuidadosa. Uma metanálise publicada na revista PLOS ONE, em 2013, reuniu 19 estudos com 1.683 participantes.
Em comparação com o placebo, a melatonina reduziu o tempo para adormecer em aproximadamente sete minutos. O aumento médio na duração total do sono foi de cerca de oito minutos, acompanhado de melhora na qualidade percebida.
Esses números representam médias de grupos estudados, não uma promessa individual. Os próprios autores classificaram os efeitos como modestos. Adormecer um pouco mais rápido também não equivale a eliminar despertares noturnos ou garantir disposição na manhã seguinte.
Insônia persistente precisa de outra avaliação
O benefício para jet lag não pode ser transferido diretamente para a insônia crônica. O NCCIH informa que não há evidências suficientemente fortes para recomendar a melatonina como tratamento geral dessa condição.
Para dificuldades persistentes, a terapia cognitivo-comportamental para insônia é recomendada como abordagem inicial. Ela trabalha hábitos, comportamentos e pensamentos que contribuem para manter o problema.
A melatonina também pode causar sonolência, dor de cabeça, tontura e náusea. Embora o uso de curto prazo pareça seguro para muitas pessoas, faltam informações sobre a segurança prolongada. Interações com medicamentos e situações como gravidez, amamentação e uso infantil exigem avaliação específica.
A escolha, portanto, deve considerar qual dificuldade se pretende tratar. Ajustar o relógio após uma viagem e investigar noites ruins recorrentes são necessidades diferentes, mesmo quando ambas envolvem problemas para dormir.
