No entanto, os resultados não aparecem de uma hora para outra. Especialistas em ortopedia explicam que mudanças relacionadas à atividade física e à alimentação podem levar de um a três anos para serem percebidas em um exame de densitometria óssea, dependendo da idade e da condição inicial de cada pessoa.
O que é densidade óssea e por que ela diminui
A densidade óssea indica a quantidade de minerais presentes nos ossos, principalmente cálcio e fósforo. Quanto maior essa concentração, de maneira geral, maior é a resistência do tecido ósseo.
Embora seja comum associar problemas nos ossos à terceira idade, o processo de perda começa bem antes.
A densidade óssea costuma atingir seu pico antes dos 30 anos. A partir dos 40, segundo Donald Chuang, cirurgião ortopédico da Englewood Orthopedic Associates, começa um declínio gradual.
Por isso, para muitos adultos, o objetivo não é necessariamente aumentar significativamente a densidade dos ossos, mas conservar o máximo possível da massa óssea acumulada nas décadas anteriores.
Natasha Desai, professora assistente clínica do departamento de cirurgia ortopédica da NYU Grossman School of Medicine, destaca que nunca é tarde para adotar hábitos que beneficiem os ossos. Entretanto, os resultados dependem da idade, do histórico e da condição inicial de cada pessoa.
Mulheres podem perder densidade óssea mais rapidamente após a menopausa
As alterações hormonais também desempenham um papel importante nesse processo.
Segundo Desai, mulheres que ainda menstruam e apresentam níveis normais de estrogênio geralmente apresentam uma perda relativamente pequena de massa óssea, inferior a 1% ao ano até a menopausa.
Depois desse período, a queda dos níveis de estrogênio pode acelerar consideravelmente o processo.
A perda pode chegar a aproximadamente 3% ao ano durante determinada fase após a menopausa, antes de desacelerar novamente.
Essa é uma das razões pelas quais a prevenção e a manutenção da massa óssea ao longo da vida são consideradas tão importantes.
Musculação ajuda a fortalecer os ossos
Chuang e Desai concordam que exercícios de resistência estão entre as principais estratégias para preservar ou estimular a densidade mineral óssea.
Musculação, exercícios com peso corporal e determinados movimentos de impacto controlado submetem os ossos a cargas mecânicas. Esse estímulo ativa os osteoblastos, células responsáveis pela formação de novo tecido ósseo.
O princípio é relativamente simples: quando recebe estímulos mecânicos adequados, o osso responde e se adapta às exigências.
Por isso, o treinamento de força não beneficia apenas os músculos. Ele também pode contribuir diretamente para a manutenção da estrutura óssea.
E não é necessário limitar a rotina ao levantamento de pesos.
Caminhadas, corridas e exercícios pliométricos também podem fornecer estímulos importantes. Os movimentos pliométricos incluem atividades rápidas e explosivas, como alguns tipos de saltos, que produzem impactos controlados sobre o sistema musculoesquelético.
Plataformas vibratórias também são citadas entre as possibilidades, embora o tipo e a intensidade do exercício devam ser adaptados às condições individuais.
Os National Institutes of Health (NIH) recomendam que adultos pratiquem pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, além de atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana.
Cálcio e vitamina D são fundamentais para os ossos
A alimentação representa outro componente importante da saúde óssea.
Leite, iogurte e queijo são fontes tradicionais de cálcio. Entretanto, pessoas que não consomem laticínios também podem obter o mineral por meio de alimentos fortificados, alguns vegetais, frutos secos e outras alternativas.
Desai destaca que existe atualmente uma grande variedade de produtos enriquecidos com cálcio. Nesse caso, observar as informações nutricionais dos alimentos ajuda a identificar quanto do mineral está sendo consumido.
Chuang também menciona ovos, peixes gordurosos, como salmão e cavala, e vegetais verdes, como couve e brócolis, entre alimentos que podem contribuir para uma dieta favorável à saúde óssea.
A vitamina D merece atenção especial porque auxilia o organismo na absorção do cálcio. Sem níveis adequados dessa vitamina, o corpo pode ter mais dificuldade para aproveitar o mineral disponível na alimentação.
Suplementos não substituem uma alimentação equilibrada
Suplementos de cálcio e vitamina D podem ser utilizados em algumas situações, mas não devem ser considerados substitutos automáticos de uma alimentação adequada.
Desai também explica que distribuir o consumo de cálcio ao longo do dia pode ser mais interessante do que concentrar uma quantidade muito elevada em uma única refeição.
Além disso, consumir cálcio em excesso por meio de suplementos pode trazer problemas. A ingestão exagerada costuma ser mais difícil quando o mineral vem exclusivamente dos alimentos.
A necessidade de suplementação depende das características de cada pessoa e deve ser avaliada individualmente, principalmente quando existem condições médicas ou outros fatores de risco.
Álcool e cigarro podem acelerar a perda óssea
Alguns hábitos e condições podem favorecer a redução da densidade dos ossos mesmo em pessoas relativamente jovens.
Entre os fatores citados pelos especialistas estão o consumo elevado de álcool, o tabagismo, o uso prolongado de corticosteroides e episódios repetidos de fraturas por estresse.
Por outro lado, manter uma rotina regular de exercícios, especialmente treinamento de força e atividades com carga, além de garantir uma ingestão adequada de nutrientes, pode contribuir para preservar a massa óssea durante mais tempo.
[ Fonte: Infobae ]
