Por muitos anos, a recomendação parecia simples: quem queria proteger o coração deveria reduzir o consumo de ovos. A gema, rica em colesterol, era vista como ameaça direta à saúde cardiovascular. No entanto, o consenso científico mudou. Estudos recentes e diretrizes atualizadas mostram que o colesterol alimentar pode não ser o principal fator por trás do aumento do LDL — o chamado “colesterol ruim”.
O fim do limite rígido ao colesterol alimentar
Nos Estados Unidos, as diretrizes alimentares deixaram de estabelecer, desde 2016, um limite fixo de 300 mg diários para colesterol na dieta — orientação reafirmada nas recomendações para 2025-2030. A mudança ocorreu após estudos indicarem que o colesterol ingerido, como o presente nos ovos, não está diretamente associado a aumentos significativos do LDL na maioria das pessoas.
Segundo especialistas citados pela revista National Geographic, a maior parte do colesterol circulante no sangue é produzida pelo próprio fígado. O médico David L. Katz, especialista em medicina preventiva, afirma que o organismo regula sua produção interna de colesterol de forma mais relevante do que a quantidade ingerida nos alimentos.
Além disso, fatores genéticos desempenham papel importante. A nutricionista Julia Zumpano destaca que entre 60% e 80% dos níveis de colesterol sanguíneo podem ser influenciados pela herança genética.
A verdadeira preocupação: gordura saturada
Se o colesterol da gema deixou de ser o principal suspeito, outro componente ganhou destaque: a gordura saturada.
Especialistas apontam que é esse tipo de gordura — presente em manteiga, carnes vermelhas, laticínios integrais, queijos e óleos tropicais — o maior impulsionador do aumento do LDL. A gordura saturada pode dificultar a remoção do colesterol pelo fígado, favorecendo seu acúmulo no sangue.
O nutricionista Keith Ayoob reforça que o principal gatilho dietético para elevação do colesterol não é o colesterol alimentar, mas sim a gordura saturada. Por isso, as diretrizes recomendam que ela não ultrapasse 10% das calorias diárias — cerca de 20 gramas por dia para um adulto médio.
O que mostram os estudos mais recentes
Um estudo randomizado publicado em 2025 no The American Journal of Clinical Nutrition trouxe dados interessantes: participantes que consumiram dois ovos por dia dentro de uma dieta com baixo teor de gordura saturada apresentaram redução nos níveis de LDL após cinco semanas.
No entanto, o efeito não foi observado quando os ovos faziam parte de uma alimentação rica em gordura saturada. O resultado reforça a importância do contexto alimentar.
Com base nas evidências atuais, a Associação Americana do Coração indica que adultos saudáveis podem consumir de um a dois ovos por dia. Pessoas com colesterol elevado podem incluir até quatro gemas por semana, enquanto indivíduos com histórico familiar podem chegar a seis gemas semanais — sempre com acompanhamento médico.
A importância nutricional da gema
Eliminar a gema significa abrir mão da maior parte dos nutrientes do ovo. Segundo Ayoob, é nela que se concentra a maior densidade nutricional.
Um ovo grande fornece cerca de três gramas de proteína, fósforo, potássio e selênio, além de vitaminas D, A, E e K, folato e colina. Também contém antioxidantes como luteína e zeaxantina, importantes para a saúde ocular.
A colina merece destaque especial por seu papel na saúde cerebral. Já a vitamina D é relativamente rara em alimentos naturais, o que torna o ovo uma fonte relevante e acessível.
Como incluir ovos de forma equilibrada
Os especialistas reforçam que o modo de preparo e os acompanhamentos fazem diferença. Preparar ovos com azeite de oliva, combiná-los com pães integrais, legumes e alimentos ricos em fibras pode ajudar a reduzir a absorção de colesterol intestinal.
Por outro lado, associá-los a bacon, embutidos ou grandes quantidades de manteiga aumenta a ingestão de gordura saturada — fator mais associado ao risco cardiovascular.
A conclusão que emerge das pesquisas atuais é mais equilibrada do que no passado. O ovo, antes visto como vilão, recupera espaço em uma alimentação variada e balanceada. Em vez de demonizá-lo isoladamente, a ciência sugere olhar para o conjunto da dieta e para as características individuais de cada pessoa.
[ Fonte: Infobae ]
