Ter um bom desempenho mental durante o dia começa antes mesmo das primeiras tarefas. A forma como você acorda, se movimenta, se alimenta e até quando pega o celular pode influenciar sua disposição e capacidade de concentração nas horas seguintes.
Não estamos falando de truques milagrosos ou métodos passageiros. O mais importante é incorporar hábitos consistentes à rotina. Eles podem favorecer a atenção, a memória e as chamadas funções executivas — habilidades que usamos para planejar, organizar tarefas, tomar decisões, controlar impulsos e alcançar objetivos.
Algumas dessas práticas também estão relacionadas a mecanismos envolvendo dopamina, serotonina e outros neurotransmissores ligados ao humor, à motivação e ao estado de alerta.
A boa notícia é que não é necessário transformar completamente sua manhã. Pequenas mudanças já podem ajudar.
Movimente o corpo logo pela manhã
Você não precisa acordar e imediatamente encarar um treino pesado. Uma caminhada, alongamentos ou alguns minutos de atividade física leve já podem ajudar o corpo e a mente a despertar.
O exercício melhora a circulação sanguínea e favorece o transporte de oxigênio pelo organismo, inclusive para o cérebro. A atividade física também estimula a liberação de endorfinas, substâncias relacionadas à melhora do humor e à redução do estresse.
Uma sessão de aproximadamente 10 a 20 minutos pode ser suficiente para começar o dia com mais disposição.
Para benefícios mais amplos à saúde, porém, é importante manter uma rotina regular de atividade física ao longo da semana.
Beba água depois de acordar
Passamos várias horas dormindo sem ingerir líquidos. Por isso, beber água ao acordar é uma maneira simples de começar a repor a hidratação.
A desidratação pode provocar cansaço, dor de cabeça e dificuldades de concentração. Em casos mais acentuados, também pode contribuir para aquela sensação de mente lenta ou confusa.
Não é necessário preparar nenhuma bebida especial. Para a maioria das pessoas, começar a manhã com um copo de água já é uma boa estratégia.
Aproveite a luz natural
A luz natural exerce um papel importante na regulação do ritmo circadiano, o relógio interno que ajuda o organismo a determinar quando é hora de dormir e quando é hora de permanecer acordado.
Receber luz pela manhã envia ao cérebro um sinal de que o dia começou. Isso pode favorecer o estado de alerta durante as primeiras horas e contribuir para uma rotina de sono mais regular à noite.
E dormir bem é fundamental para processos como consolidação da memória, aprendizado e concentração.
Passar alguns minutos ao ar livre pela manhã já pode ajudar. Caso a exposição ao sol seja prolongada, os cuidados habituais com a proteção da pele continuam necessários.
Espere um pouco antes de pegar o celular
Para muita gente, o primeiro contato do dia não é com a luz do sol ou com um copo de água, mas com a tela do celular.
Notificações, mensagens, e-mails, vídeos e redes sociais oferecem uma enorme quantidade de estímulos logo nos primeiros minutos depois de acordar.
Uma alternativa é adiar um pouco esse contato.
Você pode aproveitar os primeiros minutos da manhã para tomar banho, beber água, preparar o café da manhã, caminhar ou simplesmente organizar mentalmente as tarefas do dia.
Além de diminuir a quantidade de estímulos logo cedo, isso evita que notificações e redes sociais determinem imediatamente para onde sua atenção será direcionada.
Faça um café da manhã equilibrado
Assim como qualquer outra parte do corpo, o cérebro precisa de energia e nutrientes para desempenhar suas funções.
Um café da manhã equilibrado pode combinar proteínas, fibras, carboidratos de boa qualidade e fontes de gorduras saudáveis.
Essa combinação ajuda a aumentar a saciedade e pode evitar grandes oscilações nos níveis de energia ao longo da manhã.
Ainda assim, não existe um alimento específico capaz de transformar sozinho o desempenho cerebral. A qualidade da alimentação durante todo o dia continua sendo mais importante do que uma única refeição.
Cuidado com suplementos para memória e concentração
Magnésio e melatonina são frequentemente associados ao sono e à recuperação do organismo. Dormir adequadamente, por sua vez, é essencial para memória, atenção e disposição no dia seguinte.
Um suplemento que ganhou atenção nos últimos anos é o L-treonato de magnésio. Ele vem sendo estudado por seus possíveis efeitos sobre o sistema nervoso e determinadas funções cognitivas.
Isso não significa, porém, que tomar esse tipo de magnésio automaticamente aumentará a memória ou a concentração.
As evidências ainda são limitadas, e suplementos não substituem hábitos básicos como alimentação equilibrada, exercícios e sono adequado.
Antes de iniciar uma suplementação de forma contínua, especialmente para tentar melhorar o desempenho cognitivo, vale conversar com um médico ou nutricionista.
Leia por pelo menos alguns minutos
Reservar uma pequena parte da manhã para ler pode ser uma maneira interessante de preparar a mente para tarefas que exigem concentração.
A leitura trabalha simultaneamente atenção, compreensão, memória e vocabulário.
E não precisa ser um livro científico ou um texto complexo.
Romances, biografias, contos e outros gêneros também exigem que o cérebro acompanhe informações durante períodos mais longos.
Uma boa estratégia é reservar cerca de 15 minutos para a leitura e, se possível, escolher conteúdos mais extensos do que os vídeos, posts e mensagens rápidas encontrados nas redes sociais.
No fim, melhorar o desempenho mental não depende de um único hábito milagroso. O resultado está muito mais relacionado à combinação de pequenas práticas mantidas ao longo do tempo.
Movimentar o corpo, beber água, receber luz natural, alimentar-se bem, controlar as distrações e dedicar alguns minutos à leitura pode ser um começo simples para enfrentar o restante do dia com mais foco e disposição.
[ Fonte: GQ ]
