As proteínas se tornaram protagonistas na alimentação de quem busca ganhar músculos, perder gordura ou melhorar o desempenho físico. Elas aparecem em shakes, iogurtes, barrinhas, cafés da manhã e uma quantidade crescente de produtos vendidos como opções mais saudáveis.
Mas consumir mais proteína não significa necessariamente ter uma dieta melhor.
É o que explica Ismael Galancho, nutricionista especializado em composição corporal e desempenho esportivo que afirma trabalhar com atletas de elite como Lionel Messi, Luis Suárez e Enzo Fernández.
Em entrevista ao jornal espanhol ABC, por ocasião do lançamento de seu livro Alto en proteína, o especialista alertou para dois extremos: consumir proteína em quantidade insuficiente ou acreditar que ela precisa estar presente em grandes quantidades em todas as refeições.
“Não é preciso colocar proteína em todas as refeições”, afirmou.
Mais proteína nem sempre significa mais benefícios
Para Galancho, a proteína deve ser encarada como uma ferramenta dentro de uma alimentação equilibrada, e não como um nutriente que precisa dominar todas as refeições.
Um dos erros pode ocorrer logo no café da manhã, quando a quantidade ingerida é muito pequena. No outro extremo estão pessoas ligadas ao universo fitness que tentam incluir grandes porções de proteína durante todo o dia.
Segundo o nutricionista, depois que o organismo recebe a quantidade necessária, simplesmente aumentar o consumo não traz, de maneira geral, benefícios adicionais.
Isso não significa que exista uma quantidade única adequada para todos.
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) estabelece para adultos uma ingestão de referência de aproximadamente 0,83 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia.
As necessidades reais, porém, podem variar bastante.
Idade, nível de atividade física, condições de saúde e objetivos relacionados à composição corporal estão entre os fatores que precisam ser considerados.
O que acontece quando falta proteína
Apesar do alerta contra o excesso, consumir proteína em quantidade insuficiente também pode trazer problemas.
As proteínas desempenham funções essenciais no organismo. Elas participam da construção e reparação dos tecidos e ajudam na manutenção da massa muscular, da pele e de diferentes estruturas corporais.
Galancho também destaca possíveis impactos sobre o sistema imunológico quando a ingestão é inadequada.
Isso não significa, porém, que todos precisem aumentar automaticamente o consumo.
Uma alimentação saudável depende do conjunto da dieta. A Organização Mundial da Saúde (OMS) destaca princípios como equilíbrio, moderação, diversidade e adequação às necessidades individuais.
Frutas, verduras, legumes, cereais integrais e diferentes fontes de proteínas fazem parte desse conjunto.
Quem treina pode precisar de mais
As necessidades mudam significativamente quando entra em cena a atividade física.
Pessoas que treinam regularmente, querem aumentar a massa muscular ou estão tentando perder gordura podem precisar consumir mais proteína do que indivíduos sedentários.
A literatura científica também diferencia esses grupos.
A recomendação próxima de 0,8 g/kg por dia é utilizada como referência para adultos saudáveis com baixos níveis de atividade física. Quem pratica exercícios regularmente pode apresentar necessidades superiores, especialmente quando o objetivo envolve manutenção ou aumento da massa muscular.
Galancho também menciona outros grupos que podem apresentar demandas diferentes, como crianças em crescimento, idosos, gestantes, mulheres durante a amamentação e em determinadas fases da vida, como a menopausa.
Por isso, copiar a alimentação de um atleta profissional pode ser um erro.
As necessidades nutricionais de um jogador como Messi, submetido a treinamentos e exigências físicas específicas, não são equivalentes às de uma pessoa sedentária ou que frequenta a academia algumas vezes por semana.
Proteína não precisa vir apenas da carne
Outro mito destacado pelo nutricionista é a ideia de que apenas proteínas de origem animal contam.
Alimentos vegetais também podem fornecer quantidades relevantes desse nutriente.
Soja, feijão, lentilha, grão-de-bico, oleaginosas e determinados cereais estão entre as fontes vegetais disponíveis.
Isso não significa que todos os alimentos proteicos sejam nutricionalmente idênticos.
Além da quantidade e do perfil de aminoácidos, é preciso considerar tudo o que acompanha aquela proteína. Um alimento também pode fornecer fibras, vitaminas, minerais e gorduras ou, por outro lado, grandes quantidades de sódio e outros componentes menos desejáveis.
A qualidade geral da alimentação continua sendo fundamental.
Proteína não compensa uma dieta desequilibrada
As recomendações da OMS ajudam a colocar o nutriente em perspectiva.
Uma alimentação saudável deve priorizar alimentos minimamente processados ou in natura e limitar o excesso de açúcares livres, sal e gorduras consideradas prejudiciais quando consumidas em grandes quantidades.
Para pessoas com mais de 10 anos, a organização recomenda pelo menos 400 gramas de frutas e verduras diariamente e cerca de 25 gramas de fibras por dia.
A OMS também recomenda limitar os açúcares livres a menos de 10% da ingestão energética diária e o consumo de sal a menos de 5 gramas por dia para adultos.
Ou seja, aumentar a proteína não corrige automaticamente uma alimentação pobre em frutas, verduras, fibras ou outros nutrientes essenciais.
O erro está nos extremos
Galancho afirma que algumas pessoas chegam a consumir duas ou três vezes mais proteína do que realmente necessitam.
Para o especialista, esse comportamento nasce muitas vezes da ideia de que aumentar continuamente o nutriente produzirá resultados igualmente maiores.
Mas o organismo não funciona dessa maneira.
A quantidade adequada depende das características e objetivos de cada pessoa. O que funciona para um atleta profissional não deve ser automaticamente utilizado como referência para toda a população.
No fim, a recomendação é menos complicada do que muitas tendências fitness fazem parecer: proteína é importante, mas continua sendo apenas uma parte da alimentação.
O objetivo não é consumir o máximo possível, mas encontrar uma quantidade compatível com as necessidades individuais dentro de uma dieta variada e equilibrada.
[ Fonte: Clarín ]
