Novas diretrizes sobre nutrição pós-treino estão chamando atenção de quem busca melhorar o rendimento físico e acelerar a recuperação muscular. De acordo com estudos reunidos pela VeryWell Fit, ingerir carboidratos após o exercício é uma das estratégias mais eficazes para restaurar as reservas de energia, reduzir a fadiga e reparar os músculos.
A importância da reposição de glicogênio
Durante atividades intensas, o corpo consome glicogênio, sua principal fonte de energia. Quando essa reserva se esgota, o organismo pode começar a quebrar tecido muscular para obter combustível — um cenário que atrapalha o ganho de massa e o desempenho.
O nutricionista esportivo Anthony DiMarino explica que “os carboidratos pós-treino estimulam a liberação de insulina, que restaura as reservas de glicogênio utilizadas durante a sessão”. O efeito é ainda mais potente quando combinados com proteínas, pois ambos aceleram a recuperação e o armazenamento de energia.
Além disso, essa reposição ajuda a prevenir a fadiga e melhora a resistência em treinos futuros, aumentando o desempenho ao longo do tempo.
Carboidratos, síntese proteica e equilíbrio hormonal
Após o treino, os carboidratos têm um papel essencial também na síntese de proteínas, facilitando o transporte de aminoácidos para os músculos e acelerando a reparação das fibras danificadas.
Manter níveis adequados de carboidratos contribui ainda para estabilizar a glicemia e reduzir o cortisol, hormônio do estresse que aumenta durante a hipoglicemia. Esse equilíbrio hormonal é fundamental para evitar a perda de massa muscular e melhorar o bem-estar geral após o esforço.
Quais carboidratos escolher
Segundo a VeryWell Fit, a prioridade deve ser para carboidratos complexos, como grãos integrais, legumes, batatas e leguminosas. Eles fornecem energia de forma sustentada e favorecem o armazenamento de glicogênio.
Contudo, alimentos muito fibrosos podem causar desconforto gastrointestinal logo após exercícios intensos. Nesses casos, DiMarino recomenda optar por carboidratos simples, de digestão mais rápida.
Entre as combinações indicadas para uma recuperação eficiente estão:
- Sanduíche de peito de peru em pão integral;
- Bolachas salgadas com homus;
- Banana com pasta de amendoim;
- Iogurte grego com frutas vermelhas;
- Salada de atum com maçã e amêndoas.
A quantidade ideal varia de 15 a 45 gramas de carboidratos, conforme a intensidade do treino. A proporção recomendada é de 3 a 4 partes de carboidratos para cada parte de proteína, o que otimiza tanto a reposição de energia quanto a reconstrução muscular.
O momento certo para comer
O tempo também importa. A Academy of Nutrition and Dietetics, citada pela VeryWell Fit, recomenda consumir carboidratos até uma hora após o término do exercício, momento em que o corpo está mais receptivo à absorção de nutrientes.
Uma declaração conjunta da Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e do American College of Sports Medicine, publicada no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, reforça que ingerir carboidratos e proteínas nessa janela pós-treino maximiza a recuperação de glicogênio e acelera a regeneração dos tecidos musculares.
Ainda assim, a tolerância individual varia: algumas pessoas preferem uma refeição completa logo após o treino, enquanto outras optam por um lanche leve seguido de um jantar mais substancial. O ideal é ouvir o próprio corpo e adaptar o plano conforme a resposta pessoal.
Para quem busca aperfeiçoar o desempenho e a recuperação, os especialistas da VeryWell Fit recomendam consultar um nutricionista esportivo, capaz de ajustar o plano alimentar conforme o tipo de exercício, sua intensidade e metas individuais.
[ Fonte: Infobae ]
