Presentes em frutas, verduras, grãos, especiarias e até no café, os antioxidantes são substâncias que neutralizam os chamados oxidantes — compostos que podem danificar as células, as proteínas e até o DNA. O equilíbrio entre ambos define parte da nossa saúde. Quando esse equilíbrio se rompe, surge o estresse oxidativo, relacionado ao envelhecimento precoce e a doenças graves como câncer, diabetes e Alzheimer.
O que são e por que são essenciais
Como o próprio nome indica, os antioxidantes “antagonizam” os oxidantes. Estes últimos surgem naturalmente durante processos como respiração, digestão e produção de energia, mas também por exposição à poluição, radiação e inflamações.
Já os antioxidantes — que incluem vitaminas, minerais e fitoquímicos — atuam como uma linha de defesa. Eles “doam” elétrons para estabilizar os radicais livres, impedindo que causem estragos nas células. O corpo humano produz parte dessas substâncias, mas a alimentação é a principal fonte.
Suplementos não são a solução
Estudos mostram que antioxidantes em cápsulas não oferecem os mesmos benefícios dos encontrados nos alimentos. Pesquisas com altas doses de vitamina A, por exemplo, mostraram aumento de mortalidade e até efeitos contrários, favorecendo o estresse oxidativo.
A razão é simples: em excesso, o antioxidante pode virar oxidante. Por isso, especialistas recomendam priorizar alimentos integrais, ricos em nutrientes que interagem naturalmente entre si, e evitar suplementos isolados sem orientação médica.
O poder das cores no prato
Duas famílias de compostos naturais merecem destaque:
- Carotenóides, responsáveis pelas cores amarela, laranja e vermelha, como o beta-caroteno (cenoura), licopeno (tomate) e luteína (espinafre).
- Flavonoides, como as antocianinas, que dão tons azuis, roxos e vermelhos a frutas como mirtilos, amoras e romãs.
Essas substâncias agem em conjunto, protegendo o organismo contra inflamações, envelhecimento celular e doenças cardiovasculares. Quanto mais colorido o prato, maior a variedade de antioxidantes consumidos.
Os alimentos campeões
Um levantamento de 2018 analisou mais de 3.100 alimentos e mediu sua capacidade de neutralizar oxidantes. Entre os destaques:
- Mirtilos: cerca de 9 mmol por 100 g
- Romãs e amoras: 6,5 mmol
- Alcachofra cozida: 4,5 mmol
- Couve-roxa: 4 mmol
- Café: 2,5 mmol
- Nozes pecãs: 9,7 mmol
- Sementes de girassol: 5 mmol
As ervas e especiarias também impressionam: o cravo lidera com incríveis 465 mmol por 100 g, seguido por alecrim (67 mmol) e tomilho (64 mmol). Mesmo em pequenas quantidades, temperos têm um impacto antioxidante poderoso.
Diversidade e preparo fazem a diferença
Nem todo alimento da mesma espécie tem a mesma quantidade de antioxidantes. O solo, o clima, o modo de cultivo e o tempo de armazenamento alteram sua composição. Além disso, o preparo pode tanto reduzir quanto potencializar seu efeito.
Legumes e verduras cozidos, como espinafre e couve, tendem a liberar compostos antioxidantes que ficam presos nas fibras. Já o armazenamento prolongado e o aquecimento excessivo podem degradar parte dos nutrientes.
Como identificar no rótulo
Os rótulos costumam listar vitaminas A, C, E, D, B2, B3 e B9, além de minerais como selênio, zinco e manganês, todos com ação antioxidante. No entanto, nem todos os nutrientes precisam ser informados por lei, o que limita o uso do rótulo como guia completo.
Uma regra simples ajuda: quanto mais natural, fresco e colorido o alimento, maior o potencial antioxidante.
A dose ideal: equilíbrio, não exagero
Não há um número mágico de gramas ou miligramas diários — o segredo está no equilíbrio. Dietas ricas em vegetais, frutas, grãos integrais, castanhas e especiarias já garantem o aporte necessário. Em vez de buscar superdoses, o ideal é diversificar o consumo e reduzir as fontes de oxidantes, como cigarro, poluição e alimentos ultraprocessados.
[ Fonte: The Conversation ]
