A esteira é uma aliada comum para manter a rotina de exercícios, especialmente nos dias frios ou chuvosos. No entanto, especialistas alertam que, se usada de forma exclusiva, pode comprometer a técnica de corrida e aumentar o risco de lesões. Descubra como tornar seu treino em esteira mais completo e seguro, com base na ciência.
Varie as superfícies e melhore sua performance
Um dos principais desafios de treinar exclusivamente na esteira é a repetição de uma superfície plana e previsível. Diferente dos terrenos ao ar livre — com subidas, descidas e texturas diversas —, a esteira limita a variabilidade e, com isso, a adaptação do corpo a diferentes estímulos.
Segundo um estudo publicado no Sports Medicine Journal em 2020, correr na esteira exige um esforço físico semelhante ao da corrida ao ar livre. No entanto, a técnica do corredor muda: há menor elasticidade e potência na passada. Para evitar essa limitação, o treinador Sam Murphy recomenda alternar os treinos entre a esteira e ambientes externos. Assim, o corredor mantém o ritmo constante da esteira, mas também trabalha equilíbrio, resistência e adaptação com terrenos irregulares.
Inclinando com sabedoria: nem sempre mais é melhor
Muitos corredores usam a inclinação da esteira para simular subidas. Essa prática é útil, mas precisa de cautela. De acordo com o Sports Medicine Journal, para corredores que mantêm um ritmo inferior a 6 minutos por quilômetro, a inclinação não impacta significativamente o esforço físico.
Outro estudo da PLoS One alerta para os riscos do uso excessivo da inclinação: o estresse corporal pode aumentar, elevando as chances de lesão. Para treinos mais longos ou sessões de subida, uma inclinação moderada pode ser benéfica, mas não deve ser aplicada em todos os treinos.
Dor nas canelas? O treino cruzado pode ser a solução
A dor na canela, ou “canelite”, é comum entre corredores de esteira. Estima-se que cerca de 40% dos praticantes sofram com esse desconforto, geralmente causado pelo tempo excessivo de contato do pé com a superfície.
Uma pesquisa da Universidade da Virgínia mostrou que exercícios simples de fortalecimento, como agachamentos, saltos e avanços (estocadas), realizados ao longo de quatro semanas, podem aliviar significativamente esse problema. Ao combinar esses movimentos com corridas ao ar livre, os participantes do estudo melhoraram a mecânica da passada e reduziram o impacto na canela.
Dicas práticas para um treino de esteira mais eficiente
A esteira pode ser uma excelente ferramenta de treino, desde que usada com estratégia. Veja algumas recomendações baseadas em estudos e especialistas:
- Alterne superfícies: Não confie apenas na esteira. Combine com treinos ao ar livre sempre que possível.
- Use a inclinação com moderação: Evite inclinações altas por longos períodos, principalmente se estiver começando.
- Inclua exercícios de força: Agachamentos, saltos e estocadas melhoram a técnica de corrida e previnem lesões.
- Monitore sua passada: Tente manter uma passada leve e com menor tempo de contato com a esteira.
- Evite a monotonia: Mude a velocidade, tempo e inclinação em diferentes treinos para manter a motivação e o estímulo físico.
A chave está no equilíbrio
A esteira oferece conveniência, controle de ritmo e segurança, mas não substitui totalmente os benefícios da corrida ao ar livre. Ao combinar os dois tipos de treino e incorporar exercícios complementares, é possível construir uma rotina equilibrada, eficiente e menos propensa a lesões.
Fonte: Infobae
