Envelhecer traz mudanças naturais ao corpo, e uma das mais importantes é a perda gradual de massa muscular. A partir dos 60 anos, esse processo pode afetar diretamente a mobilidade, o equilíbrio e a independência das pessoas. Por isso, especialistas em nutrição e metabolismo defendem que uma alimentação rica em proteínas de qualidade, combinada com exercícios de força, é fundamental para preservar a saúde muscular e óssea ao longo do envelhecimento.
O papel do músculo na saúde e na longevidade
Na vida adulta, o músculo representa cerca de 40% do peso corporal. Mais do que permitir movimento, ele desempenha funções metabólicas importantes para o organismo.
A médica Gabrielle Lyon, especialista em metabolismo e longevidade, descreve o tecido muscular como um verdadeiro “órgão da longevidade”. Segundo ela, a saúde muscular influencia diretamente o ritmo do envelhecimento e a capacidade do corpo de se manter funcional ao longo dos anos.
Sem estímulo físico regular, a perda muscular pode ocorrer de forma progressiva. Estudos indicam que pessoas podem perder cerca de 3% a 4% de massa muscular por década, especialmente após a meia-idade.
Esse processo, chamado de sarcopenia, está associado à diminuição da força, maior risco de quedas e aumento da fragilidade física.
Quando a perda muscular começa a afetar a vida diária
Especialistas em geriatria alertam que a redução da massa muscular pode se manifestar em atividades simples do cotidiano.
Entre os sinais mais comuns estão dificuldade para levantar de uma cadeira, subir escadas ou caminhar no ritmo habitual. Esses sintomas podem indicar que o corpo está perdendo força e resistência.
A nutricionista María Aguirre explica que fatores como menor atividade física e menor exposição ao sol podem acelerar esse processo em pessoas mais velhas.
Segundo ela, muitas vezes a nutrição é associada apenas à prevenção de doenças, mas a manutenção da massa muscular também é um componente essencial para preservar mobilidade e qualidade de vida.
Além disso, a baixa ingestão de proteínas, combinada com deficiências de micronutrientes como zinco e selênio, pode enfraquecer o sistema imunológico e aumentar a vulnerabilidade a infecções respiratórias.
Quanto de proteína consumir depois dos 60 anos
A quantidade ideal de proteína varia de acordo com idade, sexo, peso corporal e nível de atividade física.
Referências utilizadas por instituições como a Universidade de Harvard indicam que homens adultos precisam consumir cerca de 56 gramas de proteína por dia, enquanto mulheres devem ingerir aproximadamente 46 gramas diários. Esses valores costumam permanecer semelhantes após os 70 anos.
No entanto, alguns especialistas defendem que idosos podem se beneficiar de ingestões um pouco maiores. Gabrielle Lyon recomenda entre 1,2 e 1,6 grama de proteína por quilo de peso corporal ideal por dia.
Outra recomendação importante é distribuir o consumo ao longo das refeições do dia, o que ajuda o organismo a utilizar melhor os aminoácidos para manutenção do tecido muscular.
As melhores fontes de proteína para o envelhecimento saudável
A qualidade da proteína também faz diferença. Alimentos de origem animal costumam fornecer proteínas de alto valor biológico, contendo todos os aminoácidos essenciais.
Entre os alimentos mais recomendados estão ovos, laticínios, peixes e carnes magras. Além da proteína, muitos deles fornecem nutrientes importantes para a saúde óssea, como cálcio e vitamina D.
Peixes como salmão e sardinha também oferecem ácidos graxos ômega-3, associados à redução de inflamações e à saúde cardiovascular.
Já as fontes vegetais — como lentilhas, feijão, grão-de-bico e soja — também podem contribuir para a ingestão proteica. Esses alimentos fornecem fibras e gorduras saudáveis e podem ajudar na saúde intestinal.
Produtos fermentados como iogurte natural e kefir também são frequentemente citados por especialistas por favorecerem o equilíbrio da microbiota intestinal.
Exercício de força completa a estratégia
A alimentação, por si só, não é suficiente para preservar a massa muscular. Especialistas recomendam combinar uma dieta rica em proteínas com exercícios de força realizados pelo menos três vezes por semana.
Esse tipo de treinamento não se limita ao levantamento de peso. Ele pode incluir exercícios com elásticos, movimentos de resistência, repetições controladas ou rotinas adaptadas à capacidade de cada pessoa.
Em contextos de reabilitação, técnicas como a restrição de fluxo sanguíneo podem ser utilizadas para estimular o crescimento muscular mesmo com cargas mais leves.
O papel de suplementos e acompanhamento profissional
Alguns suplementos também vêm sendo estudados como complemento à dieta. Entre eles estão creatina, aminoácidos essenciais e compostos como a urolitina A, que pode contribuir para a função mitocondrial e a força muscular.
Ainda assim, especialistas reforçam que suplementos não substituem uma alimentação equilibrada.
A recomendação geral é priorizar alimentos naturais, distribuir o consumo de proteínas ao longo do dia e manter atividade física regular. O acompanhamento de profissionais de saúde permite ajustar a dieta às necessidades individuais e garantir um envelhecimento mais saudável e funcional.
[ Fonte: La Nación ]
