O magnésio é um mineral essencial para o funcionamento do corpo humano. Ele participa de mais de 300 reações enzimáticas, fundamentais para produzir energia, regular músculos e nervos, e manter a função cardíaca. Nosso corpo não o produz, por isso precisamos obtê-lo na alimentação — e, em alguns casos, por meio de suplementos.
O que o magnésio faz no corpo
Entre suas funções mais importantes estão:
- Produção e reparo de proteínas e DNA;
- Controle da contração muscular e do ritmo cardíaco;
- Participação na liberação de energia dos alimentos;
- Regulação da pressão arterial e do metabolismo da glicose.
A dose diária recomendada varia entre 310 e 420 mg para adultos, conforme sexo e idade. Essa quantidade é facilmente alcançada com uma alimentação equilibrada, incluindo castanhas, sementes, grãos integrais, leguminosas, vegetais verdes, carnes e frutos do mar. Até o chocolate amargo é uma boa fonte: 100 g contêm cerca de 146 mg de magnésio.
Como saber se você está com deficiência
A deficiência de magnésio é rara em pessoas saudáveis, mas pode ocorrer em indivíduos com dietas restritivas, doenças gastrointestinais (como Crohn e celíaca), diabetes tipo 2, alcoolismo ou em idosos.
Os sintomas incluem:
- Cãibras, espasmos e tremores musculares;
- Náusea, perda de apetite e fadiga;
- Batimentos cardíacos irregulares.
O diagnóstico é feito por exame de sangue simples, que pode ser solicitado pelo médico e é coberto pelo sistema público de saúde.
O suplemento ajuda a dormir ou prevenir cãibras?
Apesar da fama, as evidências científicas são limitadas. Embora a deficiência de magnésio possa causar cãibras, a maioria dos casos não tem origem no mineral. Estudos com idosos, por exemplo, não mostraram melhora significativa com o uso de suplementos.
Quanto ao sono, os resultados são mistos: uma pesquisa relatou que o magnésio reduziu o tempo para adormecer em 17 minutos, mas outros estudos não encontraram diferença.
Já em casos de enxaqueca, há indícios mais sólidos: doses entre 122 e 600 mg diárias, por 4 a 24 semanas, podem reduzir a frequência e a intensidade das crises.
Segurança e efeitos colaterais
Os suplementos de magnésio são, em geral, seguros, mas o excesso pode causar diarreia, cólicas e náuseas — o mineral atrai água para o intestino, acelerando seu funcionamento.
Doses muito altas (em torno de 5.000 mg/dia) podem levar à toxicidade por magnésio, uma condição grave. Por isso, o uso deve ser orientado por um profissional de saúde.
Outras formas de magnésio
Além de comprimidos e cápsulas, há versões tópicas — como cremes, sais de banho e adesivos cutâneos. Porém, a absorção pela pele é limitada, o que torna os alimentos e os suplementos orais as fontes mais eficazes.
Cuidados ao escolher um suplemento
Os produtos disponíveis no mercado variam bastante em dose e composição — de 150 a 350 mg por comprimido. Alguns combinam magnésio com vitaminas C, D e B6 ou metais como cálcio e manganês. É importante verificar os rótulos, pois excesso de B6, por exemplo, pode causar problemas neurológicos.
Antes de iniciar qualquer suplemento:
- Consulte seu médico ou farmacêutico;
- Verifique se há deficiência comprovada;
- Avalie possíveis interações com outros suplementos ou medicamentos.
A decisão final
Para a maioria das pessoas, uma alimentação rica e variada é suficiente para atender às necessidades diárias de magnésio. O suplemento pode ser útil apenas em casos específicos — como deficiência diagnosticada, enxaquecas recorrentes ou condições médicas que dificultam a absorção do mineral.
Em caso de dúvida, não confie apenas nas promessas das embalagens: busque orientação profissional e lembre-se de que mais nem sempre significa melhor.
[ Fonte: The Conversation ]
