Rico em proteínas, vitaminas e gorduras boas, o ovo é considerado um “superalimento” e um aliado poderoso na construção muscular e na saúde do cérebro e do coração. Porém, a forma de preparo pode fazer diferença na absorção dos nutrientes. Cozido, frito ou mexido — cada método altera o valor nutricional do alimento e, portanto, seu impacto na dieta.
A forma mais saudável de preparo
De acordo com especialistas em nutrição, o ovo cozido ou poché é a forma mais indicada para quem quer extrair o máximo de proteínas e micronutrientes.
Quando preparado em água, o alimento preserva sua estrutura natural e não requer o uso de gorduras adicionais, como óleo ou manteiga. A casca atua como uma barreira protetora, evitando a oxidação dos lipídios da gema e mantendo intactos aminoácidos essenciais e vitaminas do complexo B.
Além disso, esse método reduz o risco de contaminação por bactérias e permite controlar com precisão o ponto da gema — quanto mais firme, maior a segurança alimentar.
O que acontece quando ele é frito ou mexido
O ovo mexido, embora prático, tende a perder parte dos nutrientes devido ao contato direto e prolongado com o calor. Mesmo assim, continua sendo uma opção nutritiva, desde que seja preparado com óleos de boa qualidade, como o azeite de oliva extravirgem, que acrescenta gorduras insaturadas benéficas ao coração.
Já o ovo frito é o menos recomendado pelos especialistas. O processo exige grandes quantidades de óleo e temperaturas muito altas, o que aumenta significativamente o teor calórico e as gorduras saturadas. A combinação de gordura aquecida e proteína oxidada pode comprometer parte dos benefícios nutricionais do alimento.
Como incluir o ovo no dia a dia
Graças à sua versatilidade, o ovo pode ser incorporado a praticamente todas as refeições do dia. Veja algumas formas saudáveis de incluí-lo na dieta:
- Em saladas com vegetais e grãos integrais;
- Em omeletes com legumes refogados;
- Sobre torradas integrais com abacate;
- Em tortilhas ou panquecas de vegetais;
- Em ovos recheados ou cozidos no vapor;
- Em woks de legumes e guisados leves.
Essas combinações equilibram proteínas de alto valor biológico com fibras e gorduras boas, prolongando a sensação de saciedade.
Os benefícios de comer ovo todos os dias
O perfil nutricional do ovo é tão completo que ele é considerado referência para medir a qualidade de outras proteínas. Entre os principais benefícios de seu consumo regular estão:
- Aumento de massa muscular, por conter todos os aminoácidos essenciais;
- Melhora da saúde ocular, graças à luteína e à zeaxantina;
- Fortalecimento cerebral, com colina e ômega-3;
- Controle de peso, por promover saciedade;
- Proteção cardiovascular, ao equilibrar o colesterol bom (HDL);
- Reforço da imunidade, por vitaminas A, D e E;
- Prevenção de doenças degenerativas, devido aos antioxidantes naturais.
Valor nutricional por 100 gramas
Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), cada 100 g de ovo fornecem:
- Energia: 143 kcal
- Proteínas: 12,6 g
- Gorduras totais: 9,9 g
- Gorduras saturadas: 3,1 g
- Gorduras monoinsaturadas: 4,1 g
- Gorduras poli-insaturadas: 1,4 g
- Colesterol: 373 mg
- Carboidratos: 0,7 g
- Açúcares: 0,4 g
Um alimento simples, mas poderoso
Mais do que um ingrediente básico, o ovo é um dos alimentos mais completos que existem. Seu alto valor biológico e versatilidade tornam-no um aliado de quem busca uma alimentação equilibrada, acessível e rica em nutrientes.
O segredo está no modo de preparo: quanto mais simples, melhor — e quanto menos óleo, mais saúde no prato.
[ Fonte: El Cronista ]
