Dormir deixou de ser simplesmente dormir. Nas redes sociais, uma nova onda transforma o descanso em uma rotina cheia de técnicas, acessórios e suplementos que prometem melhorar recuperação, saúde e desempenho físico. O movimento ganhou até um nome: “sleepmaxxing”. Algumas recomendações realmente se aproximam daquilo que especialistas aconselham há anos. Outras, porém, têm evidências frágeis e podem esconder riscos que raramente aparecem nos vídeos virais.
O fenômeno que transformou o sono em uma rotina de performance
O chamado “sleepmaxxing” ganhou popularidade principalmente entre influenciadores ligados a fitness, saúde e desempenho. A proposta consiste em maximizar a qualidade do sono combinando diferentes estratégias, desde mudanças simples no quarto até práticas mais controversas.
Um dos nomes associados à tendência é Ashton Hall, influenciador fitness com mais de 31 milhões de seguidores. Entre as práticas divulgadas estão colocar fita adesiva sobre a boca e utilizar tiras sobre o nariz durante a noite.
A ideia por trás do “mouth taping” é estimular a respiração nasal, reduzir a respiração pela boca e diminuir roncos. Parece uma solução relativamente simples para um problema comum, mas a evidência científica disponível exige muito mais cautela.
Um pequeno estudo publicado em 2022 analisou 20 pacientes com apneia obstrutiva do sono leve. Com a utilização da fita na boca, a mediana do índice de apneia-hipopneia caiu de 8,3 para 4,7 episódios por hora. A saturação mínima de oxigênio durante o sono também melhorou.
O problema está justamente no tamanho e no perfil do grupo analisado.
A fita na boca pode ajudar alguns, mas também piorar o problema
Os resultados daquele estudo não permitem concluir que pessoas sem apneia do sono terão benefícios semelhantes. Mais importante: pesquisas posteriores levantaram preocupações sobre a utilização indiscriminada da técnica.
Uma revisão sistemática publicada em 2025 avaliou a eficácia e a segurança do “mouth taping” em pessoas com respiração bucal, distúrbios respiratórios durante o sono ou apneia obstrutiva.
A conclusão trouxe um alerta: bloquear a boca pode agravar a apneia em pessoas que apresentam obstrução nasal ou determinadas características anatômicas das vias respiratórias.
Além disso, muitos estudos excluíram participantes que apresentavam dificuldade para respirar ou ansiedade enquanto utilizavam a fita. Isso limita ainda mais a possibilidade de considerar a técnica segura para qualquer pessoa.
Por isso, as evidências atuais não justificam transformar o método em uma recomendação geral. Antes de tentar impedir fisicamente a respiração pela boca, é importante descobrir por que ela acontece, especialmente quando existe suspeita de algum distúrbio respiratório do sono.
E colocar uma tira no nariz? A história também não é tão simples
As tiras nasais aparecem constantemente em vídeos e relatos de usuários que dizem respirar melhor depois de colocá-las.
Nesse caso, existe alguma sustentação para essa percepção.
Uma revisão sistemática constatou que tiras nasais externas podem melhorar a sensação subjetiva de passagem do ar pelo nariz. Entretanto, quando os pesquisadores observaram indicadores objetivos importantes, a vantagem ficou bem menos evidente.
Os adesivos não produziram melhora significativa no índice de apneia-hipopneia nem na saturação de oxigênio.
Alguns estudos encontraram redução dos roncos, mas uma metanálise não identificou um efeito consistente e significativo quando os resultados foram analisados em conjunto.
Em outras palavras, sentir que o nariz está mais aberto não significa necessariamente que a qualidade do sono ou a respiração durante toda a noite tenham melhorado de maneira relevante.
É nesse ponto que o “sleepmaxxing” encontra um problema recorrente: experiências pessoais positivas podem se espalhar rapidamente pelas redes, mesmo quando os estudos científicos ainda não conseguem confirmar o mesmo efeito.
Algumas recomendações virais são muito menos extravagantes e funcionam melhor
Nem tudo que circula nessa tendência precisa ser descartado. Curiosamente, algumas das estratégias com melhor sustentação científica são justamente as menos chamativas.
Manter horários relativamente regulares para dormir pode contribuir para melhorar a qualidade do descanso. Preparar adequadamente o ambiente também faz diferença: o quarto deve ser escuro, silencioso e fresco, com temperatura próxima dos 20 °C.
A melatonina exige mais cuidado.
Ela pode ser eficaz em situações específicas, incluindo jet lag, transtorno de atraso da fase sono-vigília e, em menor grau, insônia em pessoas com 55 anos ou mais. Isso não significa, porém, que qualquer suplemento encontrado nas redes sociais terá o mesmo resultado.
Produtos promovidos por influenciadores, incluindo algumas gomas de melatonina, podem apresentar quantidades diferentes das indicadas nos rótulos.
Outras tendências permanecem em uma área mais nebulosa. Ruído branco e cobertores pesados podem beneficiar algumas pessoas, mas os resultados científicos ainda não são conclusivos. Também faltam evidências suficientes para recomendar luz vermelha ou suplementos alimentares sem melatonina especificamente para melhorar o sono.
Para dormir melhor, a solução mais viral nem sempre é a mais eficaz
A popularidade do “sleepmaxxing” mostra como o sono passou a ocupar um espaço importante nas conversas sobre saúde, produtividade e desempenho. O problema começa quando práticas ainda pouco estudadas são apresentadas como soluções universais.
Colocar fita na boca pode apresentar benefícios em alguns pacientes com apneia leve, mas também pode agravar problemas respiratórios em determinadas circunstâncias. Por isso, não deve ser utilizado indiscriminadamente ou sem avaliação profissional.
As tiras nasais podem proporcionar uma sensação de respiração mais confortável, mas até agora não demonstraram melhorias consistentes em indicadores importantes do sono.
No fim, as recomendações menos espetaculares continuam entre as mais sólidas: regularidade nos horários e um quarto fresco, silencioso e escuro.
Em uma internet repleta de truques para “otimizar” cada minuto da vida, talvez uma das lições mais interessantes seja justamente esta: quando chega a hora de dormir, adicionar mais técnicas nem sempre significa descansar melhor.
[Fonte: univadis]
