Você dorme oito horas, o despertador toca e, mesmo assim, parece que passou a noite inteira acordado. A reação mais comum é pensar que deveria ter ido para a cama mais cedo. Mas talvez o relógio não seja o principal culpado. Especialistas em sono explicam que o descanso depende de uma combinação mais complexa entre ritmo biológico, duração, qualidade e, principalmente, aquilo que fazemos repetidamente todas as noites.
Não existe uma hora mágica para todo mundo dormir
A ideia de que todos deveriam estar na cama às 22h ou 23h parece prática, mas ignora uma característica fundamental do organismo humano: cada pessoa possui seu próprio ritmo circadiano.
Esse relógio biológico participa da regulação dos períodos de sono e vigília. É também uma das razões pelas quais algumas pessoas despertam cedo naturalmente e começam o dia cheias de disposição, enquanto outras funcionam melhor quando podem dormir e acordar mais tarde.
O psicólogo e especialista em sono Eric Zhou explica que esses diferentes perfis são frequentemente associados aos chamados cronotipos. Existem as “cotovias”, de tendência matutina, e os “corujas”, mais inclinados à vida noturna. Entre os extremos está grande parte da população.
Por isso, copiar a rotina daquele amigo que acorda às 5h e corre antes do café da manhã não necessariamente transformará sua disposição.
A médica Nishi Bhopal sugere uma estratégia mais prática: começar pela hora em que você realmente precisa acordar e calcular o descanso necessário a partir daí.
Para a maioria dos adultos, a referência utilizada pelos especialistas fica entre sete e nove horas de sono por noite.
O segredo pode estar menos no relógio e mais na repetição
Existe, porém, outro detalhe que pode ser ainda mais importante do que encontrar uma hora aparentemente perfeita para dormir: a regularidade.
O cérebro responde favoravelmente quando encontra padrões previsíveis. Isso significa que dormir e acordar em horários semelhantes ao longo da semana pode ajudar o organismo a organizar melhor seu ciclo de descanso.
O problema aparece quando a rotina vira uma montanha-russa.
Dormir cinco horas em uma noite, dez na seguinte e tentar recuperar tudo no fim de semana cria grandes oscilações. Segundo Zhou, pessoas que apresentam um padrão saudável de descanso costumam manter uma duração relativamente constante de uma noite para outra.
Uma diferença próxima de 30 minutos é apresentada como referência útil para quem deseja construir uma rotina mais previsível.
Isso não significa que uma noite diferente arruinará seu sono. O ponto está naquilo que se transforma em hábito.
Também explica por que tentar compensar sistematicamente uma semana inteira de noites curtas dormindo até muito tarde no sábado e no domingo nem sempre produz o efeito esperado. Recuperar horas pode proporcionar algum alívio, mas o organismo tende a responder melhor à estabilidade do que a mudanças bruscas.
Oito horas na cama não significam necessariamente oito horas de bom descanso
Existe ainda uma armadilha importante: quantidade e qualidade não são a mesma coisa.
Uma pessoa pode permanecer oito horas na cama e continuar cansada se demora muito para adormecer, desperta repetidamente ou passa períodos prolongados acordada durante a madrugada.
Pequenas interrupções não são necessariamente preocupantes. Segundo Zhou, acordar uma ou duas vezes para ir ao banheiro e conseguir dormir novamente dentro de aproximadamente 10 ou 15 minutos pode fazer parte de uma noite normal.
A situação muda quando esses episódios se tornam frequentes ou voltar a dormir exige muito tempo.
Dormir habitualmente menos de sete horas também pode cobrar seu preço. Bhopal destaca efeitos sobre estado de alerta, concentração e tempo de reação, enquanto noites insuficientes consecutivas podem produzir um acúmulo progressivo de privação de sono.
Por isso, olhar apenas para o número mostrado pelo relógio ou pelo aplicativo de monitoramento pode oferecer uma visão incompleta do problema.
Alguns hábitos durante o dia podem melhorar sua próxima noite
Curiosamente, uma boa noite de sono começa muito antes de colocar a cabeça no travesseiro.
A exposição à luz natural pela manhã ajuda a sincronizar o ritmo circadiano. Passar algum tempo ao ar livre nas primeiras horas do dia pode contribuir para informar ao organismo que um novo ciclo começou.
Atividade física regular e controle do estresse também aparecem entre as recomendações.
Já nas horas anteriores ao descanso, alguns hábitos merecem atenção. O médico Ruchir Patel recomenda evitar cafeína entre seis e oito horas antes de dormir e nicotina nas duas horas anteriores. Reduzir o uso de celular e outras telas à noite também pode favorecer a preparação para o sono.
Existe ainda uma recomendação menos óbvia: não tentar dormir perfeitamente.
Transformar o descanso em uma obsessão pode gerar ansiedade justamente quando o cérebro deveria desacelerar.
E se alguém dorme entre sete e nove horas, mantém horários relativamente estáveis e adota bons hábitos, mas continua acordando exausto regularmente, a explicação pode não estar simplesmente na rotina. Especialistas recomendam avaliação profissional quando dificuldades persistem durante meses ou quando a sonolência diurna se torna frequente.
No fim, a ciência não oferece uma hora universal para apagar as luzes. A melhor rotina é aquela que respeita o relógio biológico, permite dormir o suficiente e, sobretudo, consegue ser repetida com consistência.
Talvez a pergunta mais útil, portanto, não seja “a que horas devo dormir?”, mas “consigo manter meu corpo no mesmo ritmo noite após noite?”
[Fonte: El dia]
