Dormir bem nunca foi tão difícil. Em um mundo hiperconectado, as noites mal dormidas se tornaram rotina para milhões de pessoas. Segundo a Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros apresentam algum problema ligado ao sono, como insônia e despertares frequentes. A boa notícia é que a ciência já aponta caminhos acessíveis para melhorar a qualidade do repouso. Entre eles está a chamada higiene do sono, um conjunto de práticas que ajuda a mente a desacelerar e o corpo a se preparar para dormir de forma natural.
O sono começa de dia
Ao contrário do que muitos pensam, não é apenas a rotina noturna que determina se alguém vai dormir bem. De acordo com Geraldo Lorenzi Filho, especialista em Medicina do Sono e diretor do laboratório do sono do InCor, os hábitos diurnos têm papel decisivo.
Exposição à luz natural, prática de exercícios físicos e horários regulares para refeições são “sincronizadores biológicos” que regulam o relógio interno do corpo. Até mesmo a organização do trabalho entra na equação: ter hora para começar e terminar atividades é fundamental para que o organismo reconheça limites.
“Passar o dia inteiro dentro de casa, sem sol, é um erro. O ciclo claro-escuro é o sinal mais importante para o nosso relógio biológico”, destaca o médico.
O ritual da noite
Chegada a noite, o corpo pede desaceleração. Isso significa jantar cedo, evitar refeições pesadas antes de deitar e adotar rituais que transmitam calma. Ler um livro leve, ouvir música suave, tomar um banho morno ou praticar respiração profunda estão entre as estratégias recomendadas.
Segundo Lorenzi, a cama deve ser reservada apenas para dormir e sexo. Usá-la para comer, assistir TV ou mexer no celular cria associações que confundem o cérebro e dificultam o adormecer.
O vilão moderno: o celular
Se antes a televisão era vista como inimiga do sono, hoje o celular ocupa esse lugar com folga. “O celular é um veneno: ativa a mente e vicia. Redes sociais são programadas para capturar atenção sem fim”, alerta o especialista.
A recomendação é clara: evitar telas duas horas antes de dormir. Além da estimulação mental, o brilho da tela e notificações fragmentam o descanso. O ideal seria manter o aparelho fora do quarto, mas o hábito de usá-lo como despertador aumenta a dependência.
O ambiente ideal para dormir
O espaço físico também influencia diretamente na qualidade do sono. O quarto deve estar escuro, silencioso e levemente fresco. Pequenos LEDs de eletrônicos podem prejudicar mais do que se imagina. Temperaturas elevadas, por sua vez, atrapalham o adormecer.
Café, chocolate e outros estimulantes
A cafeína é outro fator que passa despercebido. Café, refrigerantes, chás escuros e até chocolate podem atrapalhar o sono mesmo quando consumidos horas antes de deitar.
“O chocolate contém teobromina, parente da cafeína, e também prejudica. É preciso reduzir estimulantes ao longo do dia”, explica Lorenzi.
Recuperar a confiança no sono
Para além dos hábitos, há um fator psicológico decisivo: a confiança. Muitas pessoas entram em um ciclo de ansiedade, acreditando que não conseguirão dormir, o que só piora o problema.
“Na hora de deitar, é preciso soltar o controle e se entregar. Quanto mais se tenta forçar o sono, mais difícil fica”, ressalta o especialista.
Saúde, não frescura
A higiene do sono não é moda, mas necessidade de saúde. Dormir pouco não é sinal de produtividade: é sinal de estresse. No mundo digital, onde estímulos roubam atenção 24 horas por dia, criar estratégias de desconexão é um passo vital para preservar corpo e mente.
Pequenos ajustes na rotina — do café da tarde ao uso do celular, da luz do quarto ao horário do jantar — podem redefinir a qualidade do sono. A higiene do sono não é luxo, mas ferramenta essencial para recuperar energia, saúde e equilíbrio em um mundo que nunca desliga.
[ Fonte: CNN Brasil ]
