Às vésperas de uma final de Copa do Mundo, a preparação física e tática costuma dominar as atenções. No entanto, existe outro fator que pode influenciar diretamente o desempenho dos jogadores e que começa muito antes do apito inicial. O descanso. A ciência do sono mostra que dormir bem não depende apenas da noite anterior ao jogo, mas de uma estratégia construída ao longo de vários dias — e que qualquer pessoa pode adaptar para enfrentar momentos de grande pressão.
A preparação para dormir começa muito antes da noite decisiva
Quando se pensa na rotina de um atleta antes de uma final, é comum imaginar treinos intensos, concentração e alimentação rigorosamente controlada. Mas, segundo especialistas em Medicina do Sono, existe um elemento igualmente importante que recebe atenção especial: o descanso.
De acordo com o otorrinolaringologista e especialista em Medicina do Sono Sebastián López, o desempenho na noite que antecede uma decisão não depende apenas daquela última tentativa de dormir bem.
Na verdade, o segredo está na regularidade construída durante toda a semana.
Jogadores de alto rendimento costumam seguir horários bastante rígidos para dormir e acordar, repetem sempre o mesmo ritual antes de ir para a cama, evitam telas próximas ao horário de descanso e procuram manter o quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável.
Essa repetição ajuda o cérebro a reconhecer o momento de desacelerar, criando uma espécie de “memória do sono” que facilita adormecer mesmo quando a ansiedade aumenta.
Curiosamente, pesquisas realizadas com atletas de futebol australiano e rugby revelaram um comportamento inesperado.
Em vez de dormirem menos na véspera das competições, muitos passaram a ir para a cama mais cedo e permaneceram mais tempo dormindo do que em dias comuns, antecipando os efeitos do nervosismo em vez de reagirem a eles.
Até atletas sofrem com insônia antes de grandes decisões
Nem mesmo os melhores jogadores do mundo conseguem escapar completamente da ansiedade.
Segundo López, cerca de seis em cada dez atletas de elite relatam dificuldades para dormir na noite anterior a competições importantes.
A diferença está na forma como lidam com essa situação.
Em vez de tentar eliminar completamente o nervosismo, eles aprendem técnicas para controlá-lo.
Muitos trabalham com psicólogos esportivos utilizando exercícios de respiração, relaxamento muscular e estratégias para aliviar a mente antes de dormir. Outra prática comum consiste em anotar preocupações ou tarefas pendentes para evitar que esses pensamentos continuem circulando enquanto tentam descansar.
Existe também uma orientação bastante conhecida entre especialistas do sono.
Se o atleta permanece cerca de 20 ou 25 minutos acordado na cama sem conseguir dormir, a recomendação é levantar, realizar uma atividade tranquila sob iluminação suave e retornar apenas quando o sono aparecer novamente.
Essa estratégia evita que o cérebro associe a cama à frustração ou ao estado de alerta.
Segundo o médico, a ansiedade pré-competição dificilmente desaparece por completo. O objetivo é impedir que ela assuma o controle.
Dormir menos pode comprometer o desempenho dentro de campo
A ciência já demonstrou diversas vezes que pequenas reduções no tempo de sono podem afetar significativamente o rendimento esportivo.
Entre os prejuízos observados estão pior tempo de reação, redução da precisão dos movimentos, dificuldades na tomada de decisões e alterações no humor.
Estudos com jogadores universitários de basquete mostraram que aumentar o tempo de descanso melhorou tanto a velocidade em sprints quanto a precisão dos arremessos.
Pesquisas semelhantes realizadas com tenistas apontaram ganhos na precisão do saque após períodos prolongados de sono.
O mais interessante é que não são necessárias noites completamente em claro para que esses efeitos apareçam.
Dormir apenas duas ou três horas menos do que o habitual já pode reduzir a capacidade de concentração, aumentar o risco de lesões e comprometer o desempenho durante uma partida.
As pequenas rotinas que ajudam o cérebro a entender que chegou a hora de descansar
Entre as recomendações mais utilizadas por clubes e seleções estão medidas simples, mas extremamente consistentes.
Banhos mornos antes de dormir, alongamentos leves, exercícios respiratórios e o uso de óculos que reduzem a exposição à luz azul após o uso do celular fazem parte da rotina de muitos atletas.
Outra preocupação envolve manter o ambiente de descanso praticamente idêntico em qualquer lugar do mundo.
Quartos escuros, silenciosos e com temperatura controlada ajudam o cérebro a reconhecer rapidamente que aquele é o momento de dormir.
Algumas equipes chegam a viajar levando seus próprios travesseiros, roupas de cama ou máquinas de ruído branco para reproduzir exatamente as condições encontradas em casa.
Cruzar fusos horários exige um planejamento quase tão importante quanto o treino
Em competições internacionais, outro desafio entra em cena: o jet lag.
Segundo Sebastián López, cruzar vários fusos horários desorganiza o relógio biológico de qualquer pessoa. A diferença é que atletas precisam competir poucas horas depois da chegada.
Por isso, muitas delegações iniciam a adaptação ainda antes da viagem.
Entre três e quatro dias antes do embarque, os horários de dormir começam a ser ajustados gradualmente para se aproximarem do destino.
Também existe um planejamento sobre os momentos ideais para exposição à luz solar e sobre quando dormir durante o voo, acelerando a adaptação do organismo.
Um estudo realizado com patinadores de velocidade que atravessaram 13 fusos horários mostrou que esse planejamento permitiu que os atletas mantivessem praticamente a mesma qualidade de sono registrada em seu país de origem.
No fim das contas, a maior lição talvez sirva para qualquer pessoa.
Seja antes de uma final da Copa do Mundo, de uma entrevista de emprego, de uma prova importante ou de uma conversa difícil, dormir bem não depende de sorte. É resultado de hábitos consistentes que treinam o cérebro para descansar mesmo quando a pressão parece impedir.
[Fonte: Noticias Telefe]
