A insônia atinge cerca de 1 em cada 5 pessoas e afeta tanto o descanso quanto o funcionamento diário. Embora o exercício físico já fosse recomendado como parte do tratamento, até agora não se sabia quais modalidades eram mais eficazes. Um novo estudo publicado na revista BMJ Evidence-Based Medicine oferece uma resposta clara: yoga, Tai Chi e caminhada (ou trote leve) lideram a lista.
Yoga: o melhor aliado para dormir mais e melhor
Entre os treze tipos de intervenção avaliados, o yoga foi considerado o mais eficaz para aumentar o tempo total de sono. Participantes que adotaram a prática passaram a dormir quase duas horas a mais por noite, além de:
- Melhorarem a eficiência do sono em 15%;
- Passarem quase uma hora a menos acordados durante a noite;
- Levarem em média 30 minutos a menos para adormecer.
Segundo os pesquisadores, o foco do yoga na respiração, na consciência corporal e no estado de presença pode reduzir a ansiedade e melhorar o funcionamento do cérebro, aliviando sintomas que frequentemente dificultam o sono.
Tai Chi: benefícios profundos e duradouros
O tradicional exercício chinês também demonstrou impacto significativo. O Tai Chi aumentou o tempo total de sono em mais de 50 minutos por noite e reduziu o tempo desperto após dormir, além de diminuir o tempo necessário para adormecer em cerca de 25 minutos.
O mais impressionante foi a sustentação dos benefícios: os participantes mantiveram a melhora na qualidade e estrutura do sono até dois anos após o fim da prática. Os autores do estudo destacaram que o Tai Chi superou tratamentos convencionais tanto em medidas objetivas quanto subjetivas de sono.
Caminhar ou trotar: sono melhor e mais disposição
A prática regular de caminhadas ou trotes leves também trouxe ganhos relevantes, especialmente em relação à gravidade da insônia. Os participantes apresentaram melhora de quase 10 pontos no Índice de Gravidade da Insônia (ISI), além de:
- Redução da fadiga diurna;
- Melhora na concentração e no bem-estar geral.
Esses efeitos são explicados por mecanismos como aumento do gasto energético, regulação hormonal (como o cortisol), estímulo à melatonina e maior proporção de sono profundo.
Por que essas práticas funcionam?
As três atividades destacadas compartilham algo essencial: são de baixo impacto, fáceis de implementar e acessíveis para a maioria das pessoas. Além disso, atuam em diferentes frentes que influenciam o sono:
- Yoga atua na mente e no corpo, promovendo relaxamento profundo;
- Tai Chi reduz a hiperatividade do sistema nervoso simpático, ajudando a “desligar” a mente antes de dormir;
- Caminhar ou trotar ajuda o corpo a regular os ciclos de sono por meio do gasto de energia e equilíbrio hormonal.
Como foi feito o estudo?
Os pesquisadores analisaram 22 ensaios clínicos randomizados com 1.348 adultos diagnosticados com insônia. As intervenções variaram entre 4 e 26 semanas, e foram avaliadas por meio de testes padronizados, como o PSQI (Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh), ISI, diários de sono e monitoramento com actigrafia ou polissonografia.
Além dos exercícios, também foram estudadas terapias como TCC (Terapia Cognitivo-Comportamental), higiene do sono, acupuntura e massagem. A TCC foi a mais eficaz, mas seu alto custo e escassez de profissionais tornam sua aplicação em larga escala difícil.
Limitações e próximos passos
O estudo reconhece algumas limitações: 68% dos ensaios tinham risco de viés, e a comparação entre modalidades sofreu com diferenças metodológicas, como frequência e intensidade das práticas. Ainda assim, os resultados oferecem um ponto de partida sólido para recomendações clínicas.
[ Fonte: Infobae ]
