Para algumas pessoas, a criatividade parece despertar justamente quando a casa fica silenciosa e o relógio passa da meia-noite. Durante muito tempo, respeitar essa preferência individual parecia ser suficiente para manter uma rotina saudável. Mas pesquisas sobre sono e ritmos biológicos estão colocando essa ideia em dúvida. O problema talvez não seja apenas quantas horas dormimos, mas também quando decidimos finalmente apagar as luzes.
Dormir tarde pode importar mais do que ser naturalmente uma pessoa noturna
A cronobiologia costuma dividir as pessoas de acordo com seu cronotipo. Algumas funcionam melhor pela manhã, enquanto outras apresentam disposição e concentração maiores no final do dia.
A lógica parecia simples: se alguém é naturalmente noturno, dormir e acordar mais tarde poderia ser perfeitamente saudável, desde que conseguisse descansar pelo número adequado de horas.
Pesquisas lideradas por cientistas da Universidade Stanford, porém, encontraram uma associação preocupante entre horários muito tardios para dormir e saúde mental.
Ao analisar dados de mais de 70 mil adultos, os pesquisadores compararam o cronotipo declarado pelos participantes com seus horários reais de sono. Os resultados indicaram que permanecer acordado regularmente até muito tarde estava associado a maior incidência de problemas como ansiedade e depressão.
Um horário chamou particularmente a atenção: 1 hora da manhã. A pesquisa sugeriu que dormir antes desse ponto tende a estar associado a melhores resultados de saúde mental, inclusive entre pessoas que naturalmente preferem permanecer acordadas à noite.
Isso não significa que passar da 1h provoque automaticamente transtornos psiquiátricos. Os resultados mostram principalmente uma associação estatística, e fatores individuais também precisam ser considerados.
O problema começa quando a madrugada rouba horas que nunca são recuperadas
Para o cronobiologista Diego Golombek, professor da Universidade de San Andrés e pesquisador do Conicet, um dos aspectos importantes dessa discussão está na regularidade.
Dormir tarde ocasionalmente não representa o mesmo problema que transformar esse comportamento em rotina.
Uma noite estudando, trabalhando, saindo com amigos ou assistindo a uma série até tarde pode ser compensada posteriormente. Quando isso acontece diariamente, entretanto, surge aquilo que os especialistas chamam de dívida de sono.
E existe um agravante: a sociedade nem sempre acompanha o cronotipo individual.
Em países com hábitos particularmente noturnos, como a Argentina, é comum jantar tarde e prolongar atividades sociais durante a noite. O problema é que escolas, escritórios e outras atividades continuam começando cedo.
O resultado é uma compressão do período disponível para dormir.
Quando mantida durante longos períodos, a privação de sono está relacionada a alterações de humor, sonolência durante o dia, pior desempenho cognitivo, problemas metabólicos e cardiovasculares e maior risco de acidentes.
A produtividade conquistada durante algumas horas silenciosas da madrugada, portanto, pode desaparecer na manhã seguinte.
Nosso cérebro ainda segue um relógio muito mais antigo que as telas
Existe também uma explicação evolutiva para a dificuldade humana em transformar a madrugada em dia.
Somos uma espécie predominantemente diurna. Ao longo da evolução, nosso organismo se especializou em utilizar a luz como uma das principais referências para determinar quando ficar ativo e quando iniciar processos associados ao repouso.
Durante o dia, o relógio biológico favorece funções relacionadas à atividade física, metabolismo e desempenho cognitivo. À noite, o organismo modifica suas prioridades e ativa diferentes processos de manutenção e recuperação.
A vida moderna, entretanto, criou uma maneira extremamente eficiente de confundir esse sistema: a iluminação artificial.
Celulares, tablets, televisores e computadores permitem continuar recebendo luz intensa justamente quando o ambiente natural deveria estar escuro.
Determinados comprimentos de onda emitidos por telas LED podem estimular o sistema circadiano e atrasar os sinais biológicos associados ao sono. Assim, quanto mais tarde uma pessoa permanece diante das telas, mais difícil pode se tornar sentir sono no horário desejado.
Uma mudança de apenas 15 minutos pode ajudar a reorganizar a rotina
A boa notícia é que não é necessário transformar completamente os hábitos de um dia para o outro.
Os pesquisadores sugerem antecipar gradualmente o horário de dormir, começando com aproximadamente 15 minutos por noite até chegar ao objetivo desejado.
A exposição à luz natural logo pela manhã também pode ajudar. Sair ao ar livre depois de acordar fornece ao cérebro um sinal poderoso de que o período de atividade começou, contribuindo para adiantar o ritmo circadiano.
Outra recomendação envolve controlar o estresse antes que a noite chegue. Em vez de reservar apenas os minutos anteriores ao sono para tentar relaxar, pequenas pausas ao longo do dia podem reduzir a tensão acumulada.
Criar uma sequência previsível antes de dormir também ajuda. Escovar os dentes, diminuir a iluminação, abandonar as telas e ler algumas páginas de um livro são exemplos de sinais que podem ensinar ao cérebro que o descanso está próximo.
E quando permanecer acordado até tarde for inevitável, a recomendação é prestar atenção ao tipo de atividade realizada. Experiências sociais e positivas tendem a ser preferíveis a horas de isolamento, estresse ou conteúdos capazes de aumentar a ansiedade.
Ser uma pessoa noturna, portanto, não é necessariamente o problema. O alerta aparece quando a madrugada se transforma em rotina e começa a competir com algo que nenhum pico de produtividade consegue substituir: uma quantidade suficiente de sono, no momento em que o organismo está preparado para recebê-lo.
[Fonte: El nuevo día]
