Pegar o celular talvez seja uma das primeiras coisas que você faz ao acordar. Antes mesmo de levantar da cama, chegam notificações, mensagens e redes sociais. Uma alternativa que circula nas redes propõe algo bem diferente: fazer 30 flexões nos primeiros minutos da manhã.
A ideia ganhou força acompanhada de uma explicação hormonal. Ao acordarmos, o organismo passa naturalmente por mudanças importantes nos níveis de cortisol e, nos homens, a testosterona também tende a estar mais elevada durante as primeiras horas do dia. A atividade física entraria nessa janela como uma maneira de colocar o corpo em movimento.
Há ciência por trás de parte desse raciocínio. Mas não existem boas evidências de que exatamente 30 flexões, realizadas nos primeiros três minutos, façam o organismo “liberar cortisol mais lentamente”.
O que realmente acontece com o cortisol quando acordamos
O cortisol segue um ritmo diário bastante definido. Uma revisão publicada na revista científica Endocrine Reviews descreve a chamada resposta do cortisol ao despertar, conhecida pela sigla CAR.
Em pessoas saudáveis, ocorre um aumento rápido da concentração desse hormônio durante aproximadamente os primeiros 30 a 45 minutos depois de acordar. OUP Academic
Isso não significa necessariamente que algo esteja errado. O cortisol participa da mobilização de recursos energéticos e ajuda o organismo a se preparar para as demandas do período ativo do dia. A intensidade dessa resposta também pode variar de acordo com fatores ambientais, emocionais e até com a expectativa sobre o que teremos pela frente. OUP Academic
Por isso, associar o aumento matinal do cortisol simplesmente ao “estresse” é uma simplificação.
E a testosterona?
Também existe fundamento para outra afirmação frequentemente usada para defender exercícios logo pela manhã.
Nos homens, a testosterona apresenta variações ao longo do dia. Estudos disponíveis no PubMed mostram que as concentrações costumam ser maiores pela manhã e diminuir posteriormente. Essa variação tende a ser mais pronunciada em homens mais jovens. PubMed
Isso, entretanto, não transforma os primeiros minutos depois de acordar em uma espécie de janela hormonal obrigatória para treinar.
O benefício de fazer flexões nesse momento provavelmente está muito mais relacionado ao movimento e à criação de um hábito consistente do que a uma manipulação específica de cortisol ou testosterona.
Por que 30 flexões ainda podem ser uma boa ideia
A flexão é um exercício simples, não exige equipamento e recruta principalmente peitoral, tríceps e ombros, enquanto o abdômen e outros músculos estabilizadores trabalham para manter o corpo alinhado.
E existe outra vantagem: é fácil transformar o exercício em rotina.
Trinta flexões por dia equivalem a 10.950 repetições ao longo de um ano. Isso não significa que realizar essa quantidade diariamente seja necessário para obter resultados — iniciantes podem começar com menos repetições ou versões adaptadas —, mas ilustra como pequenas sessões podem acumular um volume considerável de atividade.
Também não há necessidade de completar todas as repetições de uma vez. Elas podem ser divididas em séries de acordo com o condicionamento físico.
O verdadeiro benefício pode estar no hábito
Portanto, trocar alguns minutos de rolagem no celular por movimento pode ser uma estratégia interessante para começar o dia de maneira mais ativa.
Mas a ciência não sustenta uma fórmula mágica de “30 flexões nos primeiros três minutos” capaz de controlar especificamente a velocidade com que o cortisol é liberado.
O que sabemos é que o organismo realmente passa por uma importante ativação hormonal depois que acordamos, enquanto exercícios de força trazem benefícios quando praticados regularmente.
Nesse caso, o aspecto mais interessante da ideia viral talvez seja também o mais simples: criar um comportamento fácil de repetir. Em vez de depender de uma suposta janela hormonal de três minutos, o resultado tende a vir daquilo que funciona no exercício físico há muito tempo — consistência.
