Basta navegar pelas redes sociais para encontrar recomendações de suplementos capazes de melhorar praticamente tudo, desde a força muscular até a concentração e a qualidade do sono. Creatina, glicinato de magnésio e vitamina D3 estão entre os produtos mais populares. Entretanto, especialistas alertam que seus benefícios não são iguais e que consumir vitaminas ou minerais em excesso pode trazer riscos à saúde.
Creatina realmente aumenta a força muscular?
Entre os suplementos mais estudados, a creatina apresenta algumas das evidências científicas mais consistentes.
A substância é produzida naturalmente pelo organismo e também está presente em alimentos como carnes e peixes. Sua principal função está relacionada ao fornecimento rápido de energia para os músculos.
Pesquisas demonstram que a suplementação pode melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade, especialmente musculação e atividades que exigem força explosiva.
Segundo os Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos (NIH), a creatina também pode favorecer o ganho de massa muscular quando combinada com treinamento adequado.
Entretanto, seus possíveis efeitos sobre memória, atenção e desempenho cognitivo ainda são investigados.
Alguns estudos sugerem benefícios em situações específicas, como privação de sono, mas não existem evidências suficientes para afirmar que a creatina melhora a memória de todas as pessoas saudáveis.
Magnésio ajuda a dormir melhor?
O glicinato de magnésio ganhou popularidade como suplemento para melhorar o descanso e reduzir o estresse.
O magnésio participa de centenas de reações bioquímicas, incluindo processos relacionados ao funcionamento muscular e nervoso.
Sua deficiência pode provocar sintomas como fraqueza, fadiga e alterações neuromusculares.
No entanto, a relação entre suplementação e melhora do sono é menos clara.
Uma revisão de estudos identificou possíveis reduções no tempo necessário para adormecer, especialmente entre idosos com insônia. Entretanto, os trabalhos apresentavam limitações metodológicas.
O Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa dos Estados Unidos destaca que ainda faltam pesquisas robustas para confirmar a eficácia do magnésio contra distúrbios do sono.
Além disso, doses elevadas podem provocar diarreia, náuseas e outros efeitos adversos.
Vitamina D3 é importante, mas nem todos precisam suplementar
A vitamina D desempenha um papel fundamental na absorção de cálcio e na manutenção da saúde dos ossos.
Ela também participa do funcionamento muscular e de processos relacionados ao sistema imunológico.
O organismo consegue produzi-la por meio da exposição da pele à luz solar, embora fatores como idade, pigmentação da pele, estação do ano e hábitos cotidianos influenciem essa produção.
Pessoas com deficiência comprovada podem se beneficiar da suplementação, especialmente quando existe risco de problemas ósseos.
Entretanto, tomar vitamina D3 sem necessidade não significa obter mais energia, melhorar a imunidade ou prevenir doenças.
O excesso pode aumentar os níveis de cálcio no sangue, causando problemas renais e outras complicações.
Por isso, a suplementação deve considerar fatores individuais e orientação profissional.
Suplementos não substituem hábitos saudáveis
O crescimento desse mercado está relacionado à busca por soluções rápidas para problemas comuns, como cansaço, dificuldade de concentração e sono insuficiente.
Mas especialistas destacam que os resultados dependem de fatores como alimentação, idade, condições médicas e possíveis deficiências nutricionais.
Uma pessoa com deficiência de determinado nutriente pode apresentar melhorias importantes após a reposição. Isso não significa que o mesmo suplemento produzirá benefícios adicionais em alguém com níveis adequados.
O Instituto Nacional do Envelhecimento dos Estados Unidos recomenda priorizar uma alimentação variada e conversar com profissionais de saúde antes de iniciar a suplementação, especialmente quando existe uso de medicamentos.
A conclusão é que nem todos os suplementos são inúteis, mas também não são soluções milagrosas. A creatina possui evidências sólidas para força muscular, enquanto as promessas relacionadas ao sono, à memória e ao bem-estar geral exigem mais cautela.
