Passar oito horas diante de um computador pode parecer inofensivo, mas permanecer na mesma posição durante muito tempo favorece a sensação de rigidez nas costas, no pescoço e nos ombros. Para interromper essa rotina, especialistas recomendam movimentos simples que podem ser realizados em poucos minutos. Um deles é o exercício gato-vaca, bastante utilizado na ioga e na fisioterapia, que alterna movimentos suaves da coluna e pode ser incorporado ao dia de trabalho.
O que é o exercício gato-vaca e por que ele ajuda?
O gato-vaca é um exercício de mobilidade que combina dois movimentos opostos da coluna vertebral.
Na primeira fase, a pessoa arqueia suavemente as costas, abre o peito e eleva ligeiramente a cabeça. Na segunda, arredonda a coluna e aproxima o queixo do peito.
A alternância ajuda a movimentar diferentes regiões das costas, especialmente após períodos prolongados de imobilidade.
Segundo uma reportagem publicada pelo Infobae, o exercício pode funcionar como uma pausa de mobilidade antes ou durante a jornada profissional.
Entretanto, não deve ser considerado um tratamento isolado para dores crônicas ou problemas estruturais da coluna.
Como fazer o exercício gato-vaca corretamente?
- Posição da vaca
Apoie mãos e joelhos no chão, alinhando os punhos aos ombros e os joelhos aos quadris. Inspire, abra suavemente o peito e deixe a coluna arquear sem forçar o pescoço.
- Posição do gato
Ao expirar, arredonde as costas em direção ao teto e aproxime o queixo do peito. Faça o movimento lentamente, respeitando seus limites.
Uma sequência inicial de oito a dez repetições costuma ser suficiente para incluir o exercício na rotina.
O objetivo não é alcançar a maior amplitude possível, mas movimentar a coluna de maneira confortável e controlada.
Se houver dor durante a execução, o exercício deve ser interrompido.
Quanto tempo podemos ficar sentados sem nos movimentar?
A Agência Europeia para a Segurança e a Saúde no Trabalho recomenda evitar períodos prolongados de imobilidade e alternar atividades sentadas, em pé e caminhando.
Uma das orientações é levantar a cada 20 ou 30 minutos, sempre que possível.
Já o Centro Canadense de Saúde e Segurança Ocupacional recomenda pausas de cinco a dez minutos por hora de trabalho diante do computador.
Esses intervalos não precisam envolver exercícios elaborados. Caminhar até buscar água, levantar para conversar com um colega ou mudar de posição já são maneiras de interromper o tempo sentado.
Exercícios realmente reduzem as dores nas costas?
A ciência sugere possíveis benefícios, mas ainda existem limitações importantes.
Uma revisão sistemática mencionada pelo Infobae analisou quatro ensaios clínicos com 263 trabalhadores de escritório que apresentavam dor lombar crônica.
Os resultados indicaram que programas de exercícios podem reduzir a dor no curto prazo. Entretanto, a qualidade das evidências foi considerada muito baixa, impossibilitando identificar qual rotina oferece os melhores resultados.
Isso significa que o gato-vaca pode ser útil para movimentar a coluna, mas não existe comprovação de que ele, sozinho, previna ou elimine dores nas costas.
Ajustar o escritório também faz diferença
Além das pausas, a organização do ambiente de trabalho influencia o conforto.
A Mayo Clinic destaca que alongamentos simples e mudanças frequentes de posição podem ajudar a reduzir a tensão muscular associada ao trabalho sedentário.
Manter a tela à frente do corpo, utilizar uma cadeira com apoio adequado e evitar permanecer imóvel por longos períodos são medidas complementares.
O segredo não está em encontrar uma postura perfeita, mas em variar os movimentos ao longo do dia. Para quem trabalha sentado, pequenas pausas podem ser um primeiro passo para uma rotina mais confortável.
Caso a dor seja persistente, intensa ou acompanhada de fraqueza, formigamento ou outros sintomas preocupantes, é importante procurar avaliação profissional.
