Fortalecer o abdômen pode envolver muito mais do que levantar o tronco sobre um colchonete. A treinadora Liz Hilliard, de 72 anos, recomenda exercícios em pé que combinam movimentos de pernas, quadris e tronco. A proposta aproxima o treino de ações cotidianas, como caminhar, girar e manter o equilíbrio. Para quem prefere evitar exercícios no chão, essa abordagem oferece uma alternativa que permite diferentes adaptações.
Segundo Hilliard, em declarações reproduzidas pela Cuerpomente, o principal benefício está em treinar o tronco enquanto o restante do corpo se movimenta. Sua seleção reúne sete exercícios, com diferentes níveis de dificuldade.
Por que trabalhar o abdômen em pé?
A musculatura central, também chamada de core, inclui abdômen, costas, quadris e região pélvica. Ela participa da estabilização do corpo durante atividades físicas e tarefas diárias.
Como explica a Mayo Clinic sobre o fortalecimento do core, esses músculos trabalham de forma coordenada para favorecer equilíbrio e estabilidade. Exercícios com pesos também podem recrutá-los quando exigem manter o tronco estável.
Isso não significa que os movimentos em pé sejam superiores para todas as pessoas ou que eliminem a carga sobre a coluna. O conforto depende da execução, da amplitude e das condições individuais. A seleção de Hilliard apresenta possibilidades de treino, sem estabelecer uma classificação científica dos “melhores” exercícios para todos após os 50.
1. Marcha com elevação dos joelhos
Em pé, mantenha os pés aproximadamente na largura dos ombros e o tronco ereto. Eleve um joelho de maneira controlada, abaixe a perna e alterne os lados, como em uma marcha.
Na versão descrita pela treinadora, as mãos ficam atrás da cabeça. Evite puxar a nuca ou projetar o queixo para a frente. Eleve os joelhos apenas até uma altura confortável, sem inclinar o corpo para compensar.
2. Marcha com rotação do tronco
A segunda opção acrescenta uma rotação à marcha. Ao levantar um joelho, gire suavemente o tronco, aproximando o cotovelo contrário da perna elevada.
Retorne ao centro antes de alternar o lado. Não é necessário encostar cotovelo e joelho. A intenção é coordenar o movimento, mantendo o controle, em vez de buscar uma torção máxima.
3. Inclinação lateral em pé
Com os pés afastados e o corpo alinhado, incline o tronco suavemente para um lado. Retorne à posição inicial e repita para o outro.
Hilliard inclui esse movimento para trabalhar a região lateral do abdômen. Evite transformar a inclinação em uma flexão para a frente ou usar impulsos para aumentar a amplitude.
4. Movimento de lenhador com halter
Segure um halter com as duas mãos e conduza-o em uma trajetória diagonal, partindo de uma posição mais alta de um lado para uma posição mais baixa do outro.
O movimento envolve tronco, quadris e pernas. Acompanhe a trajetória com os pés e os quadris, evitando concentrar toda a rotação na lombar. A carga deve permitir controle durante o percurso inteiro.
5. Afundo com inclinação do tronco
Dê um passo à frente e flexione os joelhos até uma posição confortável de afundo. Incline o tronco a partir dos quadris, mantendo as costas alinhadas, e depois retorne.
Na proposta da treinadora, o exercício combina o trabalho de pernas com uma exigência de estabilização. A profundidade do afundo deve respeitar a mobilidade e o equilíbrio de cada pessoa.
6. Afundo com rotação do tronco
A partir de uma posição estável de afundo, gire suavemente o tronco em direção à perna da frente. Volte ao centro antes de trocar os lados.
Essa variação acrescenta coordenação e controle rotacional. Evite forçar o cotovelo em direção ao joelho ou tentar reproduzir uma amplitude que provoque desconforto.
7. Agachamento sobre o bosu
O último exercício utiliza uma plataforma instável. Sobre o bosu, a proposta é flexionar quadris e joelhos e retornar à posição inicial, mantendo o equilíbrio.
Essa é uma opção mais exigente, que merece supervisão, especialmente para iniciantes. Não há necessidade de começar por uma superfície instável: o agachamento no chão permite trabalhar o movimento com maior apoio.
A orientação da Mayo Clinic para exercícios de equilíbrio inclui usar uma mesa ou bancada firme quando necessário e aumentar a dificuldade gradualmente.
Como adaptar o treino
Respirar normalmente e preservar a técnica são prioridades. Quem tem problemas nas costas, osteoporose ou outras condições deve discutir adaptações com um profissional de saúde, conforme as recomendações para exercícios de fortalecimento do tronco.
A rotina não precisa incluir os sete movimentos de uma vez. A escolha deve acompanhar a capacidade individual, principalmente nos exercícios com carga, rotação ou instabilidade.
