Acordar às cinco da manhã, vestir a roupa de academia e começar o dia treinando virou sinônimo de disciplina para muita gente. Nas redes sociais, essa rotina costuma ser apresentada como um segredo para alcançar resultados extraordinários. Mas existe uma pergunta que raramente aparece nessas publicações: quantas horas essas pessoas realmente dormem? Pesquisas recentes indicam que sacrificar o descanso para aumentar o tempo de exercício pode provocar justamente o efeito contrário ao desejado.
Dormir menos de sete horas pode aumentar o risco de lesões
A relação entre sono e desempenho esportivo vai muito além da sensação de cansaço ao acordar.
Segundo Javier Albares, neurofisiologista clínico espanhol especializado em medicina do sono, dormir habitualmente menos de sete horas está associado a um aumento significativo do risco de lesões.
Dependendo do estudo e da população analisada, esse risco pode ser entre 30% e 70% maior.
Isso não significa que toda pessoa que dorme seis horas necessariamente sofrerá uma lesão, mas indica uma associação importante entre descanso insuficiente e vulnerabilidade física.
O problema também não se limita aos atletas profissionais.
Pessoas que trabalham durante o dia, treinam intensamente e reduzem o sono para encaixar a academia na rotina podem enfrentar dificuldades semelhantes.
Afinal, o organismo precisa de tempo não apenas para executar exercícios, mas também para se recuperar deles.
O que acontece com os músculos quando você não dorme o suficiente?
Durante o sono, o corpo realiza processos essenciais para a recuperação física.
Entre eles estão a reparação dos tecidos, a regulação da inflamação e mecanismos relacionados ao funcionamento muscular e do sistema nervoso.
Quando o descanso é insuficiente, esses processos podem ser prejudicados.
O resultado pode aparecer na forma de recuperação mais lenta, maior sensação de fadiga e dificuldade para manter a qualidade dos treinos.
Além disso, a privação de sono interfere na concentração, na coordenação motora e no tempo de reação.
Essas capacidades são fundamentais tanto para levantar pesos com segurança quanto para correr, pedalar ou praticar esportes coletivos.
Uma revisão publicada em 2025 na revista científica Frontiers in Physiology, que reuniu 45 estudos, identificou efeitos negativos da privação de sono sobre diferentes capacidades físicas.
Entre elas estavam resistência aeróbica, força muscular e controle motor.
Portanto, aumentar o volume de exercícios sem garantir recuperação adequada pode comprometer o próprio progresso.
Uma hora de sono a menos pode fazer diferença na recuperação
Uma pesquisa publicada em setembro de 2026 na revista Current Issues in Sport Science investigou a relação entre déficit de sono e recuperação em remadores de elite.
Os cientistas utilizaram dispositivos de monitoramento e registros individuais para acompanhar o descanso e indicadores fisiológicos dos atletas.
Os resultados mostraram que cada hora adicional de dívida de sono individualizada estava associada a uma redução de 15,1% na pontuação de recuperação do dia seguinte.
É importante destacar que esse resultado representa uma associação observada naquele grupo, não uma regra aplicável automaticamente a qualquer pessoa.
Os pesquisadores também identificaram diferenças consideráveis entre os participantes.
Isso reforça que as necessidades de sono variam conforme características individuais, intensidade dos exercícios e condições de recuperação.
Ainda assim, o estudo demonstra por que acompanhar o descanso pode ser tão importante quanto registrar cargas, distâncias e repetições.
Por que atletas e pessoas comuns acabam sacrificando o sono?
Entre esportistas profissionais, competições, viagens e calendários exigentes dificultam a manutenção de horários regulares.
Já entre praticantes amadores, o desafio costuma ser conciliar trabalho, família, estudos e exercícios físicos.
O uso de telas durante a noite, o estresse e alterações no relógio biológico também podem prejudicar a qualidade do descanso.
Para enfrentar esse problema, Javier Albares desenvolveu o Sleep Performance Lab, programa que combina avaliação do sono e estratégias personalizadas de recuperação.
A proposta é tratar o descanso como parte do planejamento esportivo, assim como a alimentação e os exercícios.
Quantas horas uma pessoa que treina deveria dormir?
Para a maioria dos adultos, a recomendação geral é dormir entre sete e nove horas por noite.
Entretanto, pessoas submetidas a cargas intensas de treinamento podem precisar de períodos maiores, dependendo de suas necessidades individuais.
Manter horários relativamente regulares e evitar a privação crônica de sono também são medidas importantes.
Uma noite mal dormida ocasionalmente não significa que todo o progresso será perdido. O problema aparece quando descansar pouco se transforma em hábito.
Se acordar mais cedo para treinar significa dormir apenas cinco ou seis horas regularmente, pode ser necessário reorganizar a rotina.
O exercício estimula adaptações físicas, mas o organismo precisa de recuperação para consolidá-las.
Por isso, dormir adequadamente não é perder tempo que poderia ser dedicado à academia. É uma parte fundamental do treinamento.
