Na prateleira, um pão escuro com sementes pode parecer mais rico em fibras do que um pão de forma. Já a expressão “fermentação natural” pode dar a impressão de que a receita usa farinha integral. Essas pistas dizem coisas diferentes sobre o produto. O tipo de farinha ajuda a entender quanto do grão foi preservado. O fermento indica como a massa foi preparada. E “de forma” descreve o formato em que o pão foi assado.
O que a farinha integral preserva
O grão de trigo tem três partes principais. O farelo é a camada externa, rica em fibras. O gérmen é a parte que pode dar origem a uma nova planta. O endosperma, que ocupa a maior parte do grão, é rico em amido. A farinha integral preserva essas três partes nas proporções do grão inteiro. Na farinha refinada, predomina o endosperma. Essa diferença ajuda a explicar por que pães com mais farinha integral costumam oferecer mais fibras.
Na reportagem da Rádio Mitre, a farmacêutica e nutricionista María Casas destaca o pão integral de fermentação natural porque ele combina o grão inteiro com um método de preparo mais lento. Para quem quer aumentar o consumo de fibras, a composição da farinha é o ponto de partida. Uma cobertura de sementes pode acrescentar fibras à receita, mas a base do pão ainda pode ser de farinha refinada.
Também dá para encontrar receitas que misturam as duas farinhas. Casas cita essa combinação como uma opção para quem prefere incorporar o trigo integral aos poucos. A proporção faz diferença. Dois pães podem conter farinha integral e, ainda assim, oferecer quantidades diferentes de fibras por fatia.
O que a fermentação natural muda na massa
O fermento natural, também chamado de levain, é uma cultura de leveduras e bactérias mantida em uma mistura de farinha e água. Durante a fermentação, esses microrganismos transformam parte dos açúcares da massa. O processo produz gases, que ajudam o pão a crescer, e ácidos, que contribuem para o sabor característico. É possível usar o mesmo método tanto com farinha branca quanto com farinha integral.
Uma revisão de estudos em pessoas saudáveis examinou se pães de fermentação natural produzem uma resposta melhor de glicose e insulina do que pães feitos com fermento biológico. Os autores consideraram as evidências insuficientes para sustentar essa vantagem. As receitas avaliadas variavam em composição, o que dificulta atribuir eventuais diferenças ao fermento. Na padaria, dois pães feitos com levain também podem ter farinhas e teores de fibra bem diferentes.
O que “integral” significa no rótulo brasileiro
Pelas regras de rotulagem da Anvisa, um pão embalado precisa ter pelo menos 30% de ingredientes integrais para ser classificado como integral. Além disso, a quantidade desses ingredientes deve superar a dos ingredientes refinados. O percentual de ingredientes integrais deve aparecer no rótulo. Assim, dois produtos classificados como integrais podem ter proporções diferentes de grãos inteiros e ambos cumprir a regra.
A lista de ingredientes ajuda a identificar a base da receita. Ela apresenta os ingredientes em ordem decrescente de quantidade. A tabela nutricional responde a outra pergunta: quanto de fibra e sódio há no produto. Comparar os valores por 100 gramas coloca pães com fatias de tamanhos diferentes na mesma escala. Depois, os valores por porção ajudam a estimar quanto você consome nas fatias que costuma comer.
Onde entra o pão de forma
O pão de forma pode ser integral, de farinha refinada ou uma mistura das duas. Também pode levar fermento biológico ou fermento natural. No Guia Alimentar para a População Brasileira, pães feitos com farinha, água, sal e leveduras entram na categoria dos alimentos processados. Já formulações industriais com ingredientes como aromatizantes, corantes e emulsificantes podem se enquadrar como ultraprocessadas. A lista de ingredientes permite fazer essa distinção entre produtos que, por fora, têm o mesmo formato.
Se a ideia é escolher um pão com mais fibras para o dia a dia, compare a quantidade de fibra na tabela e a proporção de ingredientes integrais no rótulo. Um pão de forma integral pode atender a esse critério tão bem quanto um pão de padaria, dependendo da receita. A fermentação natural entra na escolha pelo sabor e pelo modo de preparo. Quem prefere os dois pode procurar um pão que combine farinha integral e levain, como o sugerido por Casas.
