O treino de pernas costuma dar bastante atenção aos quadríceps e aos glúteos. Entretanto, os isquiotibiais, localizados na parte posterior das coxas, também merecem espaço na rotina. Eles ajudam a dobrar os joelhos e a estender o quadril, participando do controle dos movimentos. Para trabalhar essas funções, a preparadora física Lauren Pak propõe três exercícios que combinam força, estabilidade e execução controlada, segundo reportagem do Infobae.
Por que variar os movimentos
Os isquiotibiais incluem o bíceps femoral, o semitendíneo e o semimembranáceo. Como o grupo atua tanto no joelho quanto no quadril, diferentes exercícios podem complementar seu treinamento.
Uma pesquisa patrocinada pelo American Council on Exercise comparou a ativação muscular em diferentes movimentos. O levantamento terra romeno unilateral esteve entre as opções que apresentaram resultados relevantes para os músculos avaliados.
Essas medições ajudam a compreender as demandas de cada exercício. Contudo, a ativação registrada durante uma sessão não comprova, isoladamente, maior crescimento muscular ou prevenção de lesões. A escolha também precisa considerar técnica, progressão e capacidade individual.
1. Flexão de joelhos com bola suíça
O exercício começa deitado de barriga para cima, com os calcanhares e a parte inferior das pernas apoiados sobre uma bola suíça. Os braços ficam abertos no chão para ajudar na estabilidade.
Em seguida, contraia o abdômen e eleve o quadril, mantendo o tronco alinhado às pernas. Dobre os joelhos para aproximar a bola dos glúteos e depois estenda as pernas lentamente, sem perder o controle.
A orientação técnica do ACE destaca um cuidado importante: evitar arquear excessivamente a região lombar. Elevar o quadril além do necessário pode favorecer essa compensação.
A bola acrescenta instabilidade ao movimento. Por isso, controlar sua trajetória importa mais do que tentar completar muitas repetições. O ACE classifica essa variação como intermediária, algo relevante para quem está começando a treinar.
2. Levantamento terra com uma perna
Essa variação trabalha o movimento de levar o quadril para trás enquanto o tronco se inclina à frente. O apoio em uma perna também acrescenta uma exigência de equilíbrio.
Comece em pé, transfira o peso para uma das pernas e mantenha o joelho levemente flexionado. Leve a outra perna para trás enquanto inclina o tronco, preservando uma posição estável da coluna.
A amplitude deve respeitar o controle do movimento. Não é necessário alcançar o chão: descer mais só faz sentido enquanto for possível manter o alinhamento.
Na versão com halter descrita pelo ACE, a carga fica na mão oposta à perna de apoio. O retorno ocorre com a extensão do quadril, recuperando a posição ereta de maneira controlada.
3. Flexão nórdica de joelhos
A flexão nórdica exige força para frear a descida do corpo. A posição inicial é ajoelhada, com proteção sob os joelhos e os tornozelos firmemente estabilizados.
Mantendo o corpo alinhado dos joelhos aos ombros, incline-se lentamente para a frente. Os músculos posteriores da coxa trabalham para resistir à descida. As mãos devem estar preparadas para receber o peso quando já não for possível controlar o movimento.
Um guia de fisioterapia do Royal Berkshire NHS descreve o apoio das mãos no final e seu uso para ajudar no retorno. O suporte dos pés precisa permanecer imóvel durante toda a execução.
A progressão faz parte do treino
Os três exercícios apresentam dificuldades diferentes. A flexão nórdica, especialmente, merece introdução gradual e supervisão quando houver dúvidas sobre a execução.
Carga, amplitude e repetições devem acompanhar a capacidade de manter a técnica. Quem apresenta dor, lesão recente ou limitações no joelho, quadril ou coluna precisa de avaliação para selecionar as variações adequadas. Se surgir dor nos posteriores da coxa durante a atividade, a orientação é interromper o exercício.
