Na hora de adoçar o café, preparar uma sobremesa ou escolher um refrigerante, surge uma dúvida cada vez mais comum: açúcar ou adoçante? Durante anos, os substitutos do açúcar foram apresentados como alternativas mais saudáveis, especialmente para quem deseja emagrecer. Entretanto, novas pesquisas mostram que a resposta não é tão simples. Entre possíveis benefícios, riscos e interpretações equivocadas, a ciência ajuda a separar os fatos dos mitos que cercam esses produtos.
Açúcar e adoçante não funcionam da mesma maneira
O açúcar comum, conhecido como sacarose, é um carboidrato que fornece aproximadamente quatro calorias por grama.
Quando consumido, é digerido e seus componentes são absorvidos pelo organismo, contribuindo para o fornecimento de energia e influenciando a glicemia.
O problema aparece principalmente quando o consumo de açúcares livres é excessivo e frequente, favorecendo o aumento da ingestão calórica e o desenvolvimento de cáries.
Os adoçantes de alta intensidade funcionam de maneira diferente.
Substâncias como aspartame, sucralose, sacarina e estévia conseguem produzir sabor doce em quantidades muito menores do que o açúcar.
Por isso, geralmente acrescentam poucas ou nenhuma caloria aos alimentos e bebidas.
Mas existe uma diferença importante: reduzir calorias em determinado produto não significa necessariamente melhorar toda a alimentação.
Adoçantes ajudam a emagrecer? A resposta surpreende
Uma das maiores promessas dos adoçantes é facilitar a perda de peso.
Em teoria, substituir açúcar por uma substância praticamente sem calorias poderia reduzir a ingestão energética diária.
Alguns estudos clínicos realmente identificaram pequenas reduções de peso quando bebidas ou alimentos açucarados foram substituídos por versões com adoçantes.
Entretanto, os resultados de longo prazo são menos claros.
Em 2023, a Organização Mundial da Saúde publicou uma recomendação sugerindo que adoçantes sem açúcar não sejam utilizados como estratégia principal para controlar o peso ou prevenir doenças crônicas.
A decisão considerou pesquisas que não demonstraram benefícios consistentes e duradouros na redução da gordura corporal.
A orientação oficial da Organização Mundial da Saúde também destaca associações observadas entre consumo prolongado desses produtos e determinados problemas metabólicos.
Entretanto, essas associações não comprovam que os adoçantes sejam responsáveis pelas doenças. Pessoas com maior risco metabólico podem consumir mais adoçantes justamente por já estarem preocupadas com a saúde.
Adoçantes provocam câncer? O que dizem as evidências
O aspartame ganhou destaque em 2023, quando a Agência Internacional de Pesquisa em Câncer o classificou como possivelmente cancerígeno para humanos.
A classificação provocou preocupação, mas frequentemente foi interpretada de maneira equivocada.
Ela indica a existência de evidências limitadas sobre um possível perigo, não que o consumo habitual dentro dos limites estabelecidos provoque câncer.
Na mesma ocasião, um comitê internacional de especialistas manteve a ingestão diária aceitável de aspartame em até 40 miligramas por quilograma de peso corporal.
A agência reguladora norte-americana FDA também considera os adoçantes autorizados seguros quando utilizados nas condições aprovadas.
Existe uma exceção importante: pessoas com fenilcetonúria precisam evitar ou restringir o aspartame devido à presença de fenilalanina.
Estévia é mais saudável porque vem de uma planta?
A estévia costuma ser apresentada como uma alternativa natural ao açúcar.
Seus compostos adoçantes são extraídos da planta Stevia rebaudiana, originária da América do Sul.
Entretanto, a origem vegetal não torna automaticamente um produto mais saudável.
Os glicosídeos de esteviol utilizados comercialmente passam por processos de extração e purificação.
A segurança desses compostos depende da composição, da dose e das condições de utilização, assim como acontece com os adoçantes sintéticos.
Isso significa que a comparação entre estévia, sucralose e aspartame não deve ser reduzida à oposição entre natural e artificial.
O mais importante é avaliar a segurança, a quantidade consumida e as necessidades individuais.
Quem tem diabetes pode consumir adoçantes?
Para pessoas com diabetes, substituir o açúcar por adoçantes não nutritivos pode ajudar a reduzir a quantidade de carboidratos consumidos.
Essas substâncias geralmente não provocam a mesma elevação imediata da glicose observada após o consumo de açúcar.
Entretanto, isso não significa que todos os produtos diet ou zero sejam automaticamente adequados.
Um biscoito sem açúcar, por exemplo, ainda pode conter farinha refinada, gorduras e outros ingredientes que influenciam a alimentação e o controle glicêmico.
A recomendação da OMS sobre evitar adoçantes como estratégia de controle de peso não se aplica diretamente às pessoas que já possuem diabetes, pois esse grupo ficou fora do escopo específico da diretriz.
Nesses casos, a orientação nutricional deve considerar as necessidades individuais.
Quanto açúcar podemos consumir por dia?
A OMS recomenda que os açúcares livres representem menos de 10% das calorias diárias, com benefícios adicionais quando o consumo fica abaixo de 5%.
Para uma alimentação de 2.000 calorias, isso corresponde a menos de 50 gramas por dia, sendo aproximadamente 25 gramas uma meta mais restritiva.
A recomendação inclui açúcar adicionado, mel, xaropes e açúcares presentes em sucos de frutas, mas não se aplica da mesma forma aos açúcares naturalmente encontrados em frutas inteiras.
O excesso de açúcar está associado principalmente ao aumento do risco de cáries e pode contribuir para o ganho de peso quando favorece o consumo excessivo de calorias.
Afinal, qual é a melhor escolha?
A ciência não sustenta a ideia de que todo adoçante seja perigoso, assim como não considera o consumo ilimitado de açúcar uma escolha saudável.
Adoçantes autorizados podem ser úteis em situações específicas, principalmente quando substituem bebidas ou alimentos com grandes quantidades de açúcar.
Entretanto, eles não garantem emagrecimento nem tornam automaticamente saudável um produto ultraprocessado.
Para a maioria das pessoas, uma estratégia consistente é reduzir gradualmente a necessidade de adicionar sabor doce aos alimentos, priorizando água, frutas inteiras e uma alimentação variada.
A conclusão é que não existe um vencedor universal entre açúcar e adoçante. A quantidade, a frequência de consumo e a qualidade geral da dieta são mais importantes do que a simples escolha entre os dois.
