Quando alguém decide perder peso, as primeiras mudanças geralmente acontecem no prato: menos calorias, alimentos mais nutritivos e porções controladas. Só que existe outra variável que frequentemente passa despercebida. Pesquisadores vêm estudando como nosso organismo reage às refeições em diferentes momentos do dia, e os resultados sugerem que dois pratos idênticos podem provocar respostas metabólicas diferentes dependendo do horário.
Não basta olhar apenas para o que está no prato
Durante décadas, boa parte das estratégias para emagrecer concentrou-se principalmente na quantidade e na qualidade dos alimentos consumidos. Esses fatores continuam fundamentais, mas uma área conhecida como crononutrição acrescentou outra pergunta à conversa: quando estamos comendo?
A pesquisadora Marta Garaulet, da Universidade de Múrcia, começou a investigar essa relação depois de observar uma situação curiosa em sua prática. Duas pessoas que conviviam e seguiam uma alimentação semelhante apresentavam resultados diferentes na tentativa de perder peso. Uma delas costumava fazer a principal refeição por volta das 13h, enquanto a outra comia consideravelmente mais tarde.
A diferença despertou o interesse da pesquisadora pelo papel dos ritmos biológicos no metabolismo.
Em um estudo envolvendo 420 adultos, Garaulet e seus colaboradores observaram que aqueles que faziam a principal refeição mais cedo apresentavam maior perda de peso do que os participantes que comiam mais tarde. Outros trabalhos também associaram horários tardios a uma regulação menos favorável da glicose e a diferenças na utilização de carboidratos pelo organismo.
Isso não significa que exista uma hora mágica capaz de fazer alguém emagrecer independentemente da alimentação. O que as pesquisas indicam é que nosso metabolismo não funciona exatamente da mesma maneira durante todas as 24 horas do dia.
O relógio interno também chega à mesa
O organismo humano segue ritmos circadianos que ajudam a coordenar sono, temperatura corporal, produção hormonal e diversos processos metabólicos.
A alimentação também conversa com esse relógio interno.
Um dos pontos que mais chama atenção dos pesquisadores é o que acontece quando a última refeição fica muito próxima do horário de dormir. Um estudo publicado em 2022 na revista Diabetes Care, citado na reportagem original, avaliou cerca de 800 pessoas após o consumo de uma quantidade padronizada de carboidratos. Parte dos participantes comeu aproximadamente uma hora antes de dormir, enquanto outro grupo fez isso cerca de quatro horas antes.
Quem comeu mais próximo do sono apresentou uma resposta metabólica menos favorável, incluindo níveis mais elevados de glicose no sangue e alterações relacionadas à insulina.
A melatonina, hormônio associado ao ciclo de sono e vigília, pode ajudar a explicar parte desse fenômeno. Quando seus níveis aumentam durante a noite, a capacidade do organismo de lidar com a glicose pode ser diferente daquela observada durante o dia.
Outro estudo, publicado na Cell Metabolism e realizado por pesquisadores ligados à Harvard Medical School, chegou a resultados que reforçam a preocupação com refeições muito tardias. Os participantes receberam dietas equivalentes, mas consumidas em horários diferentes. Comer mais tarde esteve associado a maior sensação de fome, menor gasto energético e mudanças no tecido adiposo favoráveis ao armazenamento de gordura.
Existe então uma hora certa para comer?
É justamente aqui que a resposta fica mais interessante.
Em vez de estabelecer um horário universal, as evidências apontam principalmente para uma tendência: antecipar as refeições e evitar concentrar grande parte da alimentação no fim do dia pode ser metabolicamente mais favorável.
No estudo com 420 adultos, por exemplo, o horário da principal refeição foi particularmente relevante. Pesquisas anteriores conduzidas na Espanha também encontraram menor perda de peso entre pessoas que costumavam almoçar depois das 15h, embora fatores individuais e genéticos possam modificar essa relação.
A última refeição do dia merece atenção semelhante.
Comer muito próximo do momento de dormir pode coincidir com uma fase em que o organismo está biologicamente se preparando para o descanso. Além das alterações na glicose, pesquisas sugerem que refeições tardias podem afetar hormônios responsáveis pela sensação de fome e saciedade. Isso poderia ajudar a explicar por que algumas pessoas sentem mais fome no dia seguinte.
O metabolismo da gordura também parece responder ao horário. Quando as refeições são empurradas para mais tarde, o organismo pode favorecer processos relacionados ao armazenamento em vez da utilização dessa energia.
O horário ajuda, mas não substitui uma alimentação equilibrada
Essas descobertas não transformam o relógio em uma nova dieta milagrosa. Perder peso continua dependendo de um conjunto de fatores que inclui ingestão energética, qualidade nutricional, atividade física, sono e características individuais.
Também não faz sentido interpretar os estudos como uma ordem para pular refeições ou ir para a cama com fome. A ideia é observar como a distribuição da alimentação ao longo do dia se encaixa na rotina e no ciclo de sono de cada pessoa.
O que a crononutrição acrescenta é uma camada importante àquilo que já sabemos sobre alimentação: nosso corpo não recebe todas as calorias em um ambiente metabólico idêntico durante o dia inteiro.
Assim, para quem busca controlar ou reduzir o peso, talvez seja útil prestar atenção não apenas aos ingredientes, às quantidades e às calorias. O relógio pendurado na parede também pode estar participando silenciosamente da refeição.
[Fonte: Sport]
