A creatina costuma ser associada à musculação, atletas e pessoas que querem melhorar o desempenho físico. Mas seus possíveis benefícios podem ir além da academia. Um estudo da Universidade Texas A&M descobriu que adultos entre 45 e 65 anos apresentaram aumento de massa magra e força após consumir o suplemento, inclusive sem seguir um programa estruturado de exercícios.
Os resultados, publicados no Journal of the International Society of Sports Nutrition, ajudam a entender o possível papel da creatina durante o envelhecimento, período em que preservar força e massa muscular se torna cada vez mais importante.
Creatina aumentou a massa magra mesmo sem treinamento
A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo organismo e também encontrada em alimentos como carnes e peixes. No músculo, participa da reposição rápida de energia durante esforços curtos e intensos.
No estudo, pesquisadores acompanharam 64 adultos saudáveis durante 12 semanas. Os participantes escolheram participar ou não de um programa envolvendo exercícios e perda de peso. Dentro de cada grupo, receberam aleatoriamente 10 gramas diários de creatina monohidratada ou placebo.
Entre aqueles que não participaram do programa estruturado de exercícios, o consumo de creatina foi associado a um ganho de aproximadamente 1,1 kg de massa magra. Os participantes também melhoraram o desempenho em testes de força das pernas e supino.
Existe, porém, uma ressalva importante. Massa magra não significa exclusivamente músculo. Essa medida inclui água e outros tecidos não gordurosos, e a creatina pode aumentar a quantidade de água armazenada nos músculos.
Portanto, os resultados não indicam que os participantes tenham desenvolvido 1,1 kg de músculo puro.
Exercício e creatina produziram resultados maiores
Os benefícios foram mais pronunciados entre os participantes que combinaram suplementação com atividade física.
Esse grupo realizou exercícios aeróbicos e de resistência três vezes por semana e seguiu uma dieta com déficit calórico moderado.
A combinação foi associada a quase 1,4 kg adicionais de massa magra, além de redução da massa de gordura e melhorias maiores na força das pernas, no supino e no tempo até a exaustão.
Os pesquisadores não encontraram uma vantagem adicional relevante na capacidade aeróbica. O resultado é coerente com o mecanismo conhecido da creatina, mais relacionado a esforços breves e intensos do que a exercícios prolongados de resistência.
O estudo também não demonstra que tomar creatina possa substituir exercícios ou alimentação adequada. Foram apenas 64 participantes saudáveis acompanhados durante três meses, sob condições específicas.
Por que o monohidrato continua sendo referência
Richard Kreider, pesquisador principal do estudo e diretor do Laboratório de Nutrição Esportiva e Exercício da Texas A&M, pesquisa creatina desde a década de 1990.
Segundo ele, a creatina monohidratada continua sendo a forma de referência porque concentra a maior quantidade de evidências científicas disponíveis.
Outras versões são comercializadas com promessas de maior absorção ou menor retenção de líquidos, mas ainda não demonstraram vantagens consistentes sobre o monohidrato.
Isso não significa que todos devam consumir os 10 gramas diários utilizados no estudo. Essa quantidade fazia parte do protocolo experimental e não representa uma recomendação universal.
Para pessoas que treinam, doses entre 3 e 5 gramas por dia são frequentemente utilizadas, enquanto a chamada fase de carga não é considerada necessária na maioria dos casos.
O que sabemos sobre a segurança da creatina
Uma ampla revisão publicada em 2025 analisou 685 ensaios clínicos e não encontrou diferença significativa na frequência de efeitos adversos relatados entre participantes que receberam creatina e aqueles que utilizaram placebo.
Ainda assim, algumas pessoas podem apresentar desconforto gastrointestinal, retenção de líquidos ou aumento inicial do peso corporal.
Pessoas com doença renal, gestantes ou quem possui outras condições clínicas devem conversar com um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação.
O novo estudo reforça uma mudança que já vinha acontecendo na pesquisa sobre creatina. O suplemento está deixando de ser investigado apenas como ferramenta para atletas e começa a ganhar espaço em estudos sobre envelhecimento, preservação da força e manutenção da massa magra.
Os resultados são promissores, mas não transformam a creatina em substituta da atividade física. Pelo contrário: os maiores benefícios observados apareceram justamente quando suplementação e exercício foram combinados.
[ Fonte: Infobae ]
