Usamos os punhos praticamente o dia inteiro, seja para digitar, segurar o celular, cozinhar ou carregar objetos. Apesar disso, raramente pensamos em fortalecê-los. A combinação entre movimentos repetitivos, pouco exercício e posições mantidas por longos períodos pode sobrecarregar essa articulação.
A boa notícia é que exercícios relativamente simples podem trabalhar força, estabilidade e mobilidade das mãos e dos punhos. Eles incluem movimentos de pegada, flexão e extensão, rotações e exercícios específicos para os dedos.
Por que os punhos precisam ser fortalecidos
O punho é uma estrutura complexa formada por pequenos ossos, ligamentos, tendões e músculos que precisam funcionar de maneira coordenada.
Andrew Abadeer, professor adjunto da Universidade do Sul da Flórida, explicou à BBC que os diferentes componentes dessa região dependem de um equilíbrio bastante preciso. Os músculos do antebraço também se conectam à mão através do punho, formando um sistema responsável por boa parte dos movimentos realizados diariamente.
Essa estrutura precisa suportar desde tarefas delicadas, como escrever, até ações que exigem força, como levantar objetos.
Lesões, envelhecimento e movimentos repetitivos podem comprometer seu funcionamento.
Samantha Zaykoski, terapeuta ocupacional da Banner Health, destaca ainda que a força das mãos e da pegada pode funcionar como um indicador da condição física geral. Uma redução significativa dessa capacidade pode acompanhar uma perda mais ampla de força corporal.
Apertar uma bola ajuda a trabalhar a pegada
Um dos exercícios mais simples consiste em apertar uma bola de borracha, uma bola de tênis ou uma massa terapêutica.
O movimento é fácil: segure o objeto com uma das mãos e aperte com firmeza durante cinco a dez segundos. Depois, solte e relaxe a mão por aproximadamente cinco segundos.
O exercício pode ser repetido dez vezes com cada mão. Conforme a capacidade individual, é possível descansar e realizar outras séries.
A progressão é importante. Não existe necessidade de começar imediatamente com grande volume ou resistência.
Além de trabalhar os músculos responsáveis pela pegada, apertar objetos flexíveis também pode funcionar como uma atividade para aliviar a tensão.
Flexão e extensão trabalham diferentes músculos do punho
Outro exercício envolve realizar flexões do punho com alguma resistência.
O antebraço deve ficar apoiado sobre uma superfície enquanto a mão segura um peso. Em seguida, o punho é flexionado lentamente para levantar a carga.
Depois de uma breve pausa, a mão retorna à posição inicial de maneira controlada. Esse movimento de descida também faz parte do exercício e não deve ser realizado rapidamente.
Uma variação consiste em fazer o mesmo movimento com a palma da mão voltada para baixo. Dessa forma, outros músculos envolvidos na extensão do punho são recrutados.
A carga deve ser compatível com a capacidade de cada pessoa. Para iniciantes, pesos leves são suficientes, aumentando a resistência gradualmente conforme o movimento se torna confortável.
Fortalecer os ombros também pode proteger os punhos
Os punhos não funcionam isoladamente.
Sara Larsson, pesquisadora da Universidade de Lund, explicou à BBC que ombros enfraquecidos podem aumentar a carga recebida pelos punhos. Por isso, fortalecer outras partes dos membros superiores também pode ajudar.
Um exercício simples consiste em permanecer em pé com os braços posicionados lateralmente, estendidos ou ligeiramente flexionados.
Depois, basta levantá-los lentamente e retornar à posição inicial. O movimento pode ser repetido dez vezes.
Jaehon Kim, cirurgião ortopédico da Faculdade de Medicina Icahn do Monte Sinai, em Nova York, também destaca que exercícios com cargas leves podem beneficiar as articulações, especialmente entre pessoas que passam muito tempo digitando.
Girar as mãos combate horas na mesma posição
Os movimentos de supinação e pronação são outra alternativa.
Com os cotovelos dobrados e os antebraços posicionados à frente do corpo, vire lentamente as palmas das mãos para cima e depois para baixo.
O movimento pode ser repetido cerca de dez vezes.
Abadeer descreve a rotina moderna como um “mundo pronado”, no qual passamos muitas horas com as mãos praticamente na mesma posição enquanto digitamos ou usamos o celular.
Variar esses movimentos ajuda a trabalhar a mobilidade que normalmente não utilizamos durante longos períodos diante das telas.
Elásticos podem fortalecer os dedos
Os dedos também podem receber atenção específica.
Uma opção consiste em colocar um pequeno elástico ao redor das pontas dos dedos e tentar separá-los contra a resistência.
Depois de atingir uma abertura confortável, mantenha a posição por alguns segundos e relaxe.
O movimento pode ser repetido de dez a 15 vezes, respeitando os limites individuais.
Esse tipo de exercício trabalha músculos envolvidos na abertura dos dedos e pode complementar atividades destinadas à força de pegada.
Para melhorar a mobilidade, outra alternativa é estender os braços à frente, manter as palmas voltadas para baixo e realizar pequenos círculos com os punhos.
Faça os movimentos em uma direção e depois inverta o sentido.
Quantas vezes por semana fazer os exercícios
A frequência depende da intensidade e da condição física individual.
Como orientação geral, especialistas citados pela BBC sugerem três séries de dez repetições, realizadas três ou quatro vezes por semana. A Banner Health recomenda duas ou três sessões semanais, mantendo pelo menos um dia de descanso entre elas.
Esses números, porém, não precisam ser encarados como uma meta imediata.
Quem está começando pode realizar menos repetições e aumentar gradualmente o volume. Exercícios de fortalecimento não devem provocar dor intensa.
Dor e formigamento são sinais de atenção
Os exercícios podem ajudar a fortalecer mãos e punhos, mas não substituem uma avaliação médica quando existem sintomas persistentes.
Dor intensa que não melhora com descanso, dormência, formigamento, vermelhidão, calor na região ou dificuldade para realizar tarefas cotidianas são motivos para procurar orientação profissional.
Pessoas em recuperação de cirurgias ou lesões também devem seguir um programa específico de reabilitação indicado por um especialista.
Preservar a força das mãos e dos punhos não serve apenas para melhorar exercícios físicos. A capacidade de segurar objetos, abrir recipientes, escrever e realizar outras tarefas simples influencia diretamente a independência cotidiana — e tende a se tornar ainda mais importante com o passar dos anos.
[ Fonte: Infobae ]
