Envelhecer é inevitável, mas perder força, equilíbrio e independência não precisa acontecer no mesmo ritmo. Enquanto muitas pessoas procuram suplementos e tratamentos para prolongar a juventude, pesquisadores investigam uma estratégia muito mais acessível: o movimento. Estudos recentes indicam que três tipos de exercícios podem ajudar a preservar funções essenciais do organismo. Um deles, que exige apenas alguns segundos de prática, revelou uma relação especialmente interessante com o envelhecimento.
O que realmente significa rejuvenescer o corpo?
A ideia de rejuvenescimento costuma estar associada à aparência física, mas especialistas em longevidade defendem uma perspectiva diferente: preservar a capacidade de realizar atividades cotidianas sem depender de outras pessoas.
Levantar de uma cadeira, subir escadas, caminhar longas distâncias ou recuperar o equilíbrio depois de tropeçar são exemplos de habilidades que podem diminuir com a idade.
O médico Rodrigo Arteaga, especialista em fisiologia, metabolismo e longevidade, destaca que conservar essas capacidades depende principalmente de três práticas: caminhada, fortalecimento muscular e treinamento de equilíbrio.
Essa combinação também aparece nas recomendações do Instituto Nacional sobre Envelhecimento dos Estados Unidos, que destaca a importância de exercícios aeróbicos, musculares e de equilíbrio para preservar a saúde física.
Embora essas atividades não revertam a idade biológica, podem reduzir o declínio funcional associado ao envelhecimento.
Caminhar diariamente protege o coração e melhora a energia
A caminhada é uma das formas mais acessíveis de atividade física. Não exige equipamentos especiais, pode ser adaptada a diferentes condições físicas e oferece benefícios cardiovasculares importantes.
Segundo Arteaga, caminhar pelo menos 30 minutos diariamente pode contribuir para melhorar o funcionamento metabólico.
Durante a atividade, os músculos aumentam sua demanda energética, estimulando adaptações nas mitocôndrias, estruturas celulares responsáveis por produzir grande parte da energia utilizada pelo organismo.
Com a prática regular, o corpo pode melhorar sua capacidade de utilizar oxigênio e produzir energia durante o esforço.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos realizem entre 150 e 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada.
Isso equivale, por exemplo, a aproximadamente 30 minutos de caminhada rápida durante cinco dias da semana.
A atividade também pode ser dividida em períodos menores, facilitando sua incorporação à rotina.
Treinar força ajuda a preservar músculos, ossos e autonomia
A perda progressiva de massa e força muscular é uma das mudanças mais importantes associadas ao envelhecimento.
Quando esse processo se intensifica, pode contribuir para uma condição conhecida como sarcopenia, caracterizada pela redução da força e da função muscular.
O treinamento de resistência ajuda a combater esse problema.
Exercícios com pesos, elásticos, máquinas ou o próprio peso corporal estimulam os músculos e contribuem para preservar a capacidade de realizar tarefas cotidianas.
A recomendação é realizar atividades de fortalecimento pelo menos duas vezes por semana, envolvendo os principais grupos musculares.
Outro benefício envolve substâncias chamadas mioquinas, liberadas pelos músculos durante a contração.
Essas moléculas participam da comunicação entre tecidos e estão sendo investigadas por seus possíveis efeitos sobre o metabolismo, a inflamação e o funcionamento cerebral.
Entretanto, os mecanismos envolvidos ainda são objeto de pesquisa, e não há evidências de que o treinamento de força, isoladamente, consiga impedir o envelhecimento cognitivo.
O exercício de equilíbrio que revelou uma pista surpreendente
Entre as três atividades, o treinamento de equilíbrio merece atenção especial.
Um estudo publicado em 2024 na revista científica PLOS ONE, conduzido por pesquisadores da Mayo Clinic, analisou alterações relacionadas à idade em diferentes capacidades físicas.
Os cientistas descobriram que o tempo durante o qual uma pessoa consegue permanecer apoiada em apenas uma perna diminui significativamente com o envelhecimento.
A capacidade de se equilibrar sobre a perna não dominante apresentou uma das associações mais fortes com a idade entre as medidas avaliadas.
Isso acontece porque manter a estabilidade exige a integração de diversos sistemas, incluindo visão, músculos, articulações e estruturas do ouvido interno.
Uma maneira simples de exercitar essa habilidade consiste em permanecer sobre uma perna durante 20 a 30 segundos e depois trocar de lado.
O movimento deve ser realizado próximo a uma parede ou apoio firme, especialmente por pessoas com instabilidade.
É importante destacar que o estudo identificou uma associação entre equilíbrio e idade, mas não demonstrou que permanecer sobre uma perna prolonga diretamente a vida.
Como combinar os três exercícios para envelhecer com mais saúde?
A principal vantagem dessas atividades está na complementaridade.
Enquanto a caminhada melhora o condicionamento cardiovascular, o treinamento de força preserva músculos e ossos. Já os exercícios de equilíbrio ajudam a manter a estabilidade e podem reduzir o risco de quedas.
Segundo as diretrizes da Organização Mundial da Saúde, pessoas com 65 anos ou mais devem combinar exercícios aeróbicos e musculares com atividades que desafiem o equilíbrio, preferencialmente em três ou mais dias da semana.
A intensidade precisa respeitar as condições individuais. Pessoas sedentárias, com doenças crônicas ou histórico de quedas podem precisar de orientação profissional antes de iniciar determinados movimentos.
Nenhum exercício interrompe o relógio biológico. Mas a combinação dessas três práticas oferece uma estratégia respaldada por evidências para preservar a mobilidade, reduzir riscos à saúde e manter a independência durante mais anos.
