As nozes têm uma combinação de nutrientes que pode favorecer a saúde do cérebro. Mas o segredo não parece estar em comer um punhado ocasionalmente. Segundo nutricionistas ouvidos pela Parade, os possíveis benefícios aparecem principalmente quando esse alimento passa a fazer parte da rotina.
Entre seus principais diferenciais estão o ômega-3 de origem vegetal, antioxidantes, fibras e polifenóis. Juntos, esses componentes podem favorecer as membranas dos neurônios, ajudar no controle do açúcar no sangue e combater processos associados ao envelhecimento cerebral.
O ômega-3 das nozes ajuda o cérebro
As nozes se destacam entre as oleaginosas por serem especialmente ricas em ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ômega-3 de origem vegetal.
A nutricionista Cristina Caro explica que mais da metade do cérebro é formada por gordura e que os ácidos graxos ômega-3 são componentes fundamentais das membranas dos neurônios.
Essas membranas precisam permanecer flexíveis para que os sinais sejam transmitidos de uma célula cerebral para outra de maneira eficiente. Por isso, os ômega-3 estão relacionados a processos como memória, aprendizado, humor e funcionamento cognitivo.
Existe, porém, uma diferença importante. O ALA presente nas nozes não é igual ao DHA encontrado principalmente em peixes.
Segundo o nutricionista Eric Finley, o organismo consegue transformar parte do ALA em EPA e DHA, mas essa conversão é limitada. Por isso, o ideal é consumir diferentes fontes de ômega-3, em vez de depender exclusivamente das nozes.
Nozes também ajudam a controlar a glicemia
A combinação de proteínas, fibras e gorduras saudáveis das nozes pode contribuir para manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis.
Isso também importa para o cérebro. Oscilações frequentes da glicemia podem interferir em processos metabólicos importantes e afetar memória, atenção e funções executivas.
Uma revisão científica publicada em 2025 na revista Food Science & Nutrition encontrou uma associação entre alimentos de baixo índice glicêmico e períodos mais prolongados de atenção.
As nozes ainda oferecem outra camada de proteção: são fontes de polifenóis, vitamina E e melatonina.
Essas substâncias apresentam propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias capazes de ajudar na proteção das células cerebrais contra o estresse oxidativo.
Antioxidantes podem proteger o cérebro com o passar dos anos
A nutricionista Sydney Lappe destaca que os polifenóis presentes nas nozes ajudam a regular a inflamação e fortalecem os mecanismos de defesa contra o estresse oxidativo.
Kelsey Rosenbaum acrescenta que essa proteção pode ser particularmente importante para o envelhecimento cerebral.
Os antioxidantes ajudam a combater processos relacionados ao acúmulo de placas cerebrais associadas à doença de Alzheimer. Isso não significa que comer nozes seja capaz de prevenir sozinho a doença, mas que elas podem fazer parte de um padrão alimentar favorável à saúde cerebral.
Os benefícios aparecem principalmente com a constância
Embora grande parte dos benefícios seja observada no longo prazo, um estudo publicado em 2025 na revista Food & Function encontrou resultados interessantes também no curto prazo.
Adultos jovens que consumiram um café da manhã rico em nozes responderam mais rapidamente em testes de atenção e tomada de decisões. Os resultados relacionados à memória de curto prazo, porém, não foram conclusivos.
Finley alerta que ninguém deve esperar comer um punhado de nozes e sentir imediatamente uma melhora extraordinária na concentração.
O mais importante é a regularidade. Os possíveis benefícios se acumulam quando o alimento faz parte de uma dieta equilibrada ao longo do tempo.
Quantas nozes comer por dia?
Segundo Finley, uma porção padrão corresponde a cerca de sete nozes inteiras ou 14 metades.
Essa quantidade fornece uma combinação relevante de gorduras saudáveis, incluindo ALA, além de proteínas e fibras. Rosenbaum destaca que a porção também é compatível com os princípios da dieta MIND, padrão alimentar desenvolvido para favorecer a saúde cerebral e reduzir o risco de declínio cognitivo.
Como as nozes são bastante calóricas, não é necessário exagerar. Uma estratégia é combiná-las com outros alimentos ricos em antioxidantes, como frutas vermelhas e chocolate amargo.
No fim das contas, nenhum alimento isoladamente determina como o cérebro envelhece. Mas incluir uma pequena porção de nozes na alimentação diária pode ser uma maneira simples de aumentar a qualidade nutricional da dieta — e oferecer ao cérebro nutrientes importantes para o longo prazo.
[ Fonte: Infobae ]
